Quản lý cảm xúc

Khơi nguồn tiềm năng www.kynangsong.com*QUẢN LÝ CẢM XÚC(tài liệu chia sẻ cho buổi 15/9 tại Chương trình chuyên đề)Ths.Phạm Thị Thúy, GV Học viện Hành chínhTham vấn tâm lý và đào tạo Kỹ năng mềm(0918604397, thuyanh77vn@gmail.comwww.hoiquancacbame.com, www.kynangsong.com, www.diengia.vn, facebook: Pham Thi Thuy, Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Sau một ngày làm việc, học tập, tôi trở về nhà trong lòng vẫn còn rất bực tức vì hôm nay tôi đã bị sếp khiển trách về đến nhà tôi đã rất mệt nhưng nhà cửa ngổn ngang với vết bẩn, quần áo, chén bát, đồ dùng bày ra khắp nhà. Lúc đó chồng tôi đang cho con ăn tối, tôi sẵng giọng “sao anh không dọn nhà đi hả?”Chồng tôi không nói gì đến tôi nhưng lại quát cô con gái “có ăn lẹ lên không?Ba đánh cho bây giờ?” Cô con gái òa khóc. Tôi lại quát to hơn “thì anh cứ để nó ăn một mình chứ đâu phải ngồi lỳ ở đấy mà nó ăn cho”.Chồng tôi bỏ chén cơm và mặc tôi nói gì anh ấy đi ra khỏi nhà cho đến 10h mới về. Còn tôi phải dọn dẹp và cho con ăn trong sự bực tức không biết nói cùng ai.Bạn sẽ không cư xử như tôi chứ? Nếu tôi khôn khéo hơn thì hôm ấy tôi không mệt đến vậy mà còn được chồng giúp.(Trích từ 1 bài thi của Học viên lớp tại chức)TÌNH HUỐNG THỰC TẾ Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Các anh/chị đã từng?Vui đến chảy nước mắt?Buồn đến mức tưởng như không vượt qua được?Đau đớn, chán chường đến mức muốn tự tử?Tổn thương đến mức muốn ly hôn? Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Cảm xúc là gì?Cảm xúc là tập hợp những phản ứng tự nhiên được bộ não phát ra - một cách tự động - để giúp cơ thể và tâm trí chuẩn bị hành động thích hợp - khi cảm giác phát hiện ra điều gì đó - đang xảy ra liên quan đến chúng ta. Cảm xúc là 1 loại virút của tinh thần, chúng ta là người tạo ra nó, bị lây nhiễm và chịu tác động bởi nó.(Bản chất của cảm xúc- Nguyễn Nam Trung) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com* Các trạng thái cảm xúc đơn lẻ hiếm khi tồn tại lâu hơn 15 phút.(Theo GS tâm lý học Daniel Goleman, sách Emotional Intelligent) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*ẢNH HƯỞNG CỦA CẢM XÚC “Chỉ số IQ chỉ chiếm 25% trong sự thành đạt trong khi đó chỉ số EQ lại chiếm đến 75% sự thành đạt.”Giáo sư Daniel Goleman(Khái niệm Trí tuệ xúc cảm là do Peter Salovey ở Đh Yale đưa ra đầu tiên!) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*“Các cảm xúc chỉ đạo trí tuệ, mọi hành động trí tuệ đều có sự tham gia của cảm xúc”(Daniel Goleman, Tác giả cuốn TRÍ TUỆ XÚC CẢM (EQ) , người có nhiều báo cáo về khoa học hành vi và não trên tạp chí The New York Times, ông là giảng viên danh dự của Đại học Harvard) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Kìm nén cơn giận gây hại cho tim Những người không bộc lộ tức giận khi gặp rắc rối trong công việc tăng gấp đôi nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, theo BBC. Một nghiên cứu của Viện nghiên cứu stress tại Stockholm (Thụy Điển) kéo dài từ 1992 đến 2003, đã khảo sát 2.755 đàn ông khỏe mạnh có độ tuổi trung bình 41 về cách họ đối phó mâu thuẫn với cấp trên và đồng nghiệp. Những người chọn thái độ im lặng, hoặc bỏ đi, sau 10 năm bị đau tim hoặc tử vong vì các bệnh tim mạch khác, trong khi những người phản ứng trực tiếp với xung đột có nguy cơ thấp hơn. Theo nhóm nghiên cứu, cơn giận không được giải tỏa sẽ gây căng thẳng, tăng huyết áp và gây nguy hiểm cho hệ tim mạch. Ngoài ra, những người kìm chế cơn giận nơi công sở cũng dễ có các triệu chứng như nhức đầu, đau dạ dày và hay nổi giận bất chợt ở nhà. (Lê Loan - 24/11/2009,(thanhnien.com.vn) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*“Tăng cường cảm xúc tích cực có thể kéo dài tuổi thọ thêm 10 năm”Bí mật chiếc xô cảm xúc, Tom Rath, Donald O.Cliftton, Ph.D Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Cách quản lý cảm xúcXin chia sẻ những cách anh/chị và các bạn đã và đang vượt qua cảm xúc tiêu cực hàng ngày! Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Ý kiến người tham dựThấy nhiều người còn khổ hơn mình nên bớt khổTức đi tắmCoi mỗi khó khăn là 1 bài họcCầu nguyện, cầu nguyện cả cho kẻ gây đau khổ cho mìnhTự kỷ ám thị: rồi mọi chuyện sẽ quaNhìn mặt tích cực của người gây đau khổ cho mìnhTìm hướng giải quyết tích cực, nghĩ đến những điều tích cựcKiềm chế lúc tức, khi bình tĩnh sẽ nói chuyện với người làm mình tức Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com* Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com* Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com* Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com* Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com* Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*THAY ĐỔI SUY NGHĨ => THAY ĐỔI CẢM XÚCTư duy tích cực => cảm xúc tích cực và ngược lại. Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*THỰC HÀNH QUẢN LÝ CẢM XÚCLàm sao hết đau khổ?Làm thế nào để hạnh phúc?Tha thứ?Giải phẫu cơn giậnChiến thắng u sầu Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Tại sao tôi khổ?Câu chuyện về một người đàn ông thông thái trong làng. Có một cậu thanh niên trẻ đến thách thức xem người đàn ông thông thái đến mức nào. Cậu ta đến trước mặt người thông thái, la hét, chửi mắng nhưng vẫn không thấy câu trả lời từ người đàn ông đó. Cậu ta cảm thấy mệt. Cậu ta thắc mắc, tại sao tôi nói như vậy mà người đàn ông kia không nói gì. Và cuối cùng, người đàn ông nhìn cậu thanh niên. Ông nói, "Này cậu thanh niên, nếu ai đó trao cho con một món quà mà con không nhận thì món quà đó vẫn còn trên tay ai? Câu trả lời là: Nó vẫn còn trên tay của người cho đi!“Ai chịu trách nhiệm về cảm xúc của ta?Chúng ta chính là người chịu trách nhiệm cho cảm xúc của mình. Đừng đem đau khổ cho người khác và cũng đừng nhận đau khổ từ ai. Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Nguyên tắc 9/1 10% cuộc đời là những gì xảy đến với bạn. Còn 90% còn lại là do phản ứng của bạn đối với những chuyện xảy đến đó. Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*TỰ NHỦKhông ai có khả năng gây đau khổ hay mang hạnh phúc đến cho ta. Chỉ có ta mới có khả năng đó thôi. Điều quan trọng không phải là những gì xảy ra tới cho mình mà là mình phản ứng như thế nào đối với những điều xảy ra. Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*KHI NÀO BẠN HẠNH PHÚC?Slides: Hạnh phúc Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Một cuốn sách rất nên đọc!“HẠNH PHÚC TỚI TỪ BÊN TRONG” OSHO Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*BẠN CÓ DỄ THA THỨ ? Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Bài thơ: BỎ THẦY, CON THEO AI?Tôi nổi giận, và Ngài bảo:  HÃY THỨ THATôi run sợ, và Ngài bảo:  CAN ĐẢMTôi nghi hoặc, và Ngài nói:  HÃY TÍN THÁCTôi bồn chồn không ngơi, và Ngài nói: TĨNH LẶNGTôi thích đi con đường riêng của mình, và Ngài bảo:  HÃY THEO TATôi muốn lập kế hoạch riêng của mình, nhưng Ngài bảo:  HÃY QUÊN ĐITôi nhắm tìm của cải vật chất, và Ngài bảo:  HÃY BỎ LẠI ĐẰNG SAUTôi muốn được bảo đảm, nhưng Ngài nói:  TA CHẲNG HỨA HẸN GÌTôi thích sống ̣đời riêng của mình, và Ngài nói:  TỪ BỎ CHÍNH MÌNHTôi nghĩ mình tốt lành, nhưng Ngài bảo:  TỐT LÀNH THÔI CHƯA ĐỦTôi thích làm ông chủ, và Ngài nói:  PHỤC VỤTôi thích ra lệnh cho người khác, nhưng Ngài nói:  HÃY HỌC VÂNG LỜITôi kiếm tìm tri thức, và Ngài nói:  HÃY TINTôi thích sự rõ ràng, nhưng Ngài lại nói bằng:  DỤ NGÔNTôi thích thi ca, Ngài lại nói CHUYỆN THỰC TẾTôi yêu sự yên tĩnh của mình, còn Ngài lại muốn TÔI BỊ QUẤY RẦYTôi thích bạo lực, và Ngài bảo: BÌNH AN Ở CÙNG CHÚNG CONTôi rút gươm ra, nhưng Ngài bảo:  NÉM ĐI Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Tôi nghĩ đến trả thù, nhưng Ngài bảo:  ĐƯA MÁ BÊN KIATôi nói về trật tự, và Ngài bảo:  TA ĐẾN ĐEM GƯƠM GIÁOTôi căm ghét, nhưng Ngài bảo:  HÃY YÊU THƯƠNG KẺ THÙTôi muốn gieo hoà hợp, và Ngài nói:  TA ĐEM LỬA XUỐNG THẾ GIANTôi thích làm người lớn nhất, nhưng Ngài bảo:  HÃY HỌC LÀM TRẺ NHỎTôi muốn ẩn thân, và Ngài nói:  ÁNH SÁNG PHẢI CHIẾU SOITôi kiếm tìm chỗ nhất, nhưng Ngài bảo:  XUỐNG CHỖ CUỐI CÙNGTôi thích được quan tâm, và Ngài nói:  ĐÓNG CỬA LẠI MÀ CẦU NGUYỆNKhông, tôi không hiểu Ông Giêsu này. Ngài khiêu khích tôi làm tôi bối rối.Cũng giống như nhiều môn đệ khác, tôi muốn đi theo một ÔNG THẦY KHÁC,chắc chắn hơnvà ít đòi hỏi hơn.Nhưng tôi cảm nhận như Phêrô:  “Tôi không biết ai khác có LỜI BAN SỰ SỐNG ĐỜI ĐỜI”Sưu tầm Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*“Bạn sẽ luôn là nạn nhân cho đến khi bạn tha thứ”Sưu tầm Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Câu chuyện: Tha thứMột thiền sinh hỏi “thưa sư phụ, con đau khổ vì cha mẹ tàn nhẫn, vợ con ruồng bỏ, anh em phản bội, bạn bè phá hoại Con phải làm sao để rũ bỏ được oán hờn và thù ghét đây?”Vị sư phụ đáp: con ngồi xuống tịnh tâm, tha thứ hết cho họ.Vài hôm sau, người đệ tự trở lại: Con đã học được sự tha thứ cho họ sư phụ ạ. Cảm ơn sư phụ”. Sư phụ đáp: Chưa xong, con về tịnh tâm, mở hết lòng ra và yêu thương họ”Một tuần sau, người đệ tử trở lại, thành công 1 lần nữa. Nhưng sư phụ lại cho 1 hướng dẫn mới: Tốt, bây giờ con về tịnh tâm, ghi ơn họ. Nếu không có họ đóng những vai trò đó thì con đâu có cơ hội tiến hóa tâm linh như vậy”Người đệ tử trở lại, lần này tin tưởng rằng mình đã học xong bài vở. Người đệ tử tuyên bố: “Con đã học được và ghi ơn hết cho mọi người đã cho con cơ hội học được sự tha thứ”. Sư phụ đáp “Vậy thì con sẽ về tĩnh tâm lại đi nhé. Họ đã đóng đúng vai trò của họ chứ có lỗi lầm gì mà con tha thứ hay không tha thứ?”(Trích Pháp thiền Tại và Hiện, MimiKhuc&Thanh Triều Nguyễn, Mặc Thanh Như dịch, trang 74) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Tại và hiện (here and now)Hãy thay đổi cách nhìn về những vấn đề sau:Quá khứ và tương laiĐược và mất, phước và họa, thành công và thất bạiThiện và ác, tốt và xấuMuốn và cầnKhen và chêPhải và nênThay đổi người khác- thay đổi bản thânCuộc đời và sân khấu(Pháp thiền Tại và Hiện, MimiKhuc&Thanh Triều Nguyễn, Mặc Thanh Như dịch) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Thực hành: Giẫu phẫu cơn thịnh nộTình huống: 1 người vượt ngang qua xe bạnBạn nghĩ: thật là kẻ thô lỗ => thịnh nộBạn nghĩ: có lẽ anh ta không nhìn thấy mình, hoặc anh ta chắc có lý do để đi như vậy” => tháo ngòi thịnh nộ(Daniel Goleman, sách Emotional Intelligent) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Kiểm soát cơn giận: Thay đổi cách nhìnViệc nghiền ngẫm sự giận dữ sẽ càng khơi nó lên, nếu thay đổi cách nhìn đi thì sẽ dập tắt được ngọn lửa giận dữ.Xem xét lại tình huống dưới một góc độ tích cực hơn là một trong những cách chắc chắn nhất để làm lắng dịu sự bực mình.(Trích từ sách Emotional Intelligent) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Cách điều khiển và kiểm soát cảm xúc của chính mìnhKhông phản ứng vộiNhận định lại tình hìnhThay đổi trọng tâm chú ýThể hiện cơn nóng giận của mình một cách thích hợp: - Bạn cần 15 phút bình tĩnh – Hít thở sâu – Xuống giọng – Bắt đầu bằng “Tôi cảm thấy”, “tôi nghĩ là”(Theo GS tâm lý học Daniel Goleman, sách Emotional Intelligent) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Điều khiển và kiểm soát cảm xúc của người khác:Bí quyết đơn giản:Chăm chú lắng nghe Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Tự trấn anĐi dạoĐọc sáchNghe nhạcTập thể dụcĐiện thoại cho người thânVào internet Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Làm thế nào dẹp yên sự lo lắngThư giãn: thả lỏng cơ, hít thở, uống nướcTấn công vào những ý nghĩ gây lo lắng:- Lo lắng là sự kiện đáng ngại kia có thể xảy ra có thật là quan trọng không? -Có cách nào để đề phòng khả năng ấy không? -Nhai đi nhai lại không ngừng ý nghĩ lo lắng ấy có thật có ích không? Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Chiến thắng u sầuGiải trí làm thay đổi tâm trạng: bộ phim lạ, cuốn sách hayTập thể dục nhịp điệu: đánh thức thân thểTự thích thú với thành công nhỏ và dễ dàngLàm việc gia đình Chăm sóc hình ảnh cá nhânNhìn nhận vấn đề khác đi: nhìn tích cực, so sánh với người khổ hơn.Giúp đỡ người khác Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*5 chiến lược tăng cường cảm xúc tích cựcĐừng làm vơi đi cảm xúc tích cực: bằng cách làm đầy xô cảm xúc của người khác (lời khen), không chê tráchThắp sáng những điều tốt đẹp: chú ý đến những ưu điểm, mặt tốtKết nối tình thânCho không vụ lợiHãy cư xử với người khác như những gì họ mong muốn ở bạnBí mật chiếc xô cảm xúc, Tom Rath, Donald O.Cliftton, Ph.D Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Kiểm soát THỨC ĂN => kiểm soát cảm xúcVài ví dụ: Giảm thịt động vật => giảm cảm xúc tức giậnĂn chuối giúp lạc quan, yêu đờiĂn chay => người nhẹ nhõm, thanh thảnĂn theo thực dưỡng, cân bằng âm dương => chống bệnh tật, sống an vui=> THÂN KHỎE- TÂM VUI Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*“Cuộc sống là một hài kịch đối với những ai suy nghĩ, một bi kịch đối với những ai cảm nhận”Horace Walpole Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com* Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Sống trong vui vẻSống trong vui vẻ, trong tình yêu, ngay cả giữa những người ghét.Sống trong vui vẻ, trong mạnh khỏe, ngay cả giữa những người khốn khổ.Sống trong vui vẻ, trong an bình, ngay cả giữa hỗn loạn.Sống trong vui vẻ, không sở hữu, như người sáng ngời.Kẻ được-gieo hận thù bởi vì kẻ mất- đau khổBuông bỏ được mất và tìm vui vẻKinh Phật Gautam(Trích: sách Hạnh phúc tại tâm – OSHO) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*SỐNGSống không giận không hờn không oán tráchSống mỉm cười với thử thách chông gaiSống vươn lên theo kịp ánh ban mai Sống an hòa với những người chung sốngSống là động nhưng lòng luôn bất độngSống là thương nhưng lòng chẳng vấn vươngSống hiên ngang danh lợi xem thườngTâm bất biến giữa dòng đời vạn biếnSưu tầm(1 số tài liệu cho là của Thiền sư Thích Nhất Hạnh) Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Còn gặp nhau - Nhà thơ Tôn Nữ Hỷ Khương“Còn gặp nhau thì hãy cứ vuiChuyện đời như nước chảy hoa trôiLợi danh như bóng mây chìm nổiChỉ có tình thương để lại đời” “Còn gặp nhau thì hãy cứ thươngTình người muôn thuở vẫn còn vươngChắt chiu một chút tình thương ấyGửi khắp muôn phương, vạn nẻo đường”Còn gặp nhau thì hãy cứ chơiBao nhiêu thú vị ở trên đờiVui chơi trong ý tình cao nhãCuộc sống càng thêm nét tuyệt vời”  “Còn gặp nhau thì hãy cứ cườiCho tình thêm thắm, ý thêm tươiCho hương thêm ngát, đời thêm vịCho đẹp lòng tất cả mọi người” “Còn gặp nhau thì hãy cứ chàoGiữa miền đất rộng với trời caoVui câu nhân nghĩa tròn sau trướcLấy chữ chân tình gửi tặng nhau”“Còn gặp nhau thì hãy cứ saySay tình, say nghĩa bấy lâu naySay thơ, say nhạc-say bè bạnQuên cả không gian lẫn tháng ngày.” “Còn gặp nhau thì hãy cứ điĐi tìm chân lý, lẽ huyền viAn nhiên tự tại lòng thanh thảnĐời sống tâm linh thật diệu kì!” Khơi nguồn tiềm năng - www.kynangsong.com*Tài liệu tham khảo, trích dẫnDaniel Goleman: Trí tuệ xúc cảm, làm thế nào để biến những xúc cảm của mình thành trí tuệ, NXB KHXH, 2002.Daniel Goleman: Trí tuệ xúc cảm, ứng dụng trong công việc, NXB Tri thức, 2007.OSHO, Hạnh phúc tại tâm, Trí Việt xuất bản.Mike George, Từ giận dữ đến bình an, NXB Tổng hợp tp.HCM, 2008.MimiKhuc&Thanh Triều Nguyễn, Mặc Thanh Như dịch, Pháp thiền Tại và Hiện, một phương cách giúp thoát khỏi đau khổ nhanh chóng và hữu hiệu, NXB Tôn giáo, 2005.(www.hereandnowmeditation.com, có thể xin sách ở sachthien@yahoo.com)Thích Nhất Hạnh, Giận, NXB Thanh niên, 2009