Những lưu ý về dinh dưỡng cho độ tuổi 30, 40 và 50

Những lưu ý về dinh dưỡng cho độ tuổi 30, 40 và 50 Công việc, con cái và cha mẹ già - tất cả đều cần bàn tay chăm sóc của bạn hơn bao giờ hết. Thêm vào đó, những bước đi vội vã không còn tác dụng giảm cân với bạn nữa. Chúng ta vẫn thường quan niệm, ăn thế nào cũng được chỉ cần đủ dinh dưỡng là đủ. Nhưng đây là quan niệm sai lầm bởi mỗi giai đoạn cơ thể bạn đòi hỏi lượng dinh dưỡng khác nhau. Vì thế dưới đây là những lưu ý về dinh dưỡng cho độ tuổi 30, 40 và 50. 1. Dinh dưỡng hàng đầu cho độ tuổi 30 Lúc này bạn đang phải cân bằng giữa công việc, sinh đẻ, giữ gìn sức khỏe và quan hệ với bạn bè. Nếu có huy chương cho người thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng lúc, bạn là người dành huy chương vàng. Dinh dưỡng cần thiết: sắt, axit folic và canxi. Bạn cần 18mg sắt mỗi ngày để không bị thiếu máu và tăng cường hệ miễn dịch. Bạn đang muốn có thai? Axit folic đóng vai trò then chốt: 400 mg chất này mỗi ngày sẽ giúp phòng ngừa dị tật nứt đốt sống cho em bé. Canxi rất cần thiết để có bộ xương chắc khỏe và phòng ngừa sự suy giảm lượng xương sau tuổi 35. Phụ nữ từ 19 - 50 tuổi cần 1.000mg canxi mỗi ngày nhưng có đến hơn 1 nửa số người trong chúng ta không đạt được chỉ tiêu này. Những thực phẩm tốt nhất cho tuổi 30: - Ăn những đồ ăn bổ dưỡng (ngũ cốc giàu vitamin) như ngũ cốc tổng hợp - loại thực phẩm đáp ứng 100% nhu cầu sắt và axit folic của bạn chỉ trong 1 tô nhỏ. - Các loại thịt ít mỡ như thịt bò, thịt lợn nạc và các loại đậu đều rất giàu sắt. Ăn đầy đủ nhóm thực phẩm giàu axit folic như cam, măng tây, rau xanh. - Ăn thực phẩm có ít chất béo. Sữa, pho mát, sữa chua và pho mát không kem cung cấp nhiều canxi. 2. Dinh dưỡng cho độ tuổi 40 Công việc, con cái và cha mẹ già - tất cả đều cần bàn tay chăm sóc của bạn hơn bao giờ hết. Thêm vào đó, những bước đi vội vã không còn tác dụng giảm cân với bạn nữa. Dinh dưỡng cần thiết: chất xơ, kali, canxi và thực phẩm giàu dinh dưỡng. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn đang chậm lại. Hơn nữa, mức cholesterol và huyết áp có thể răng lên khi bạn gần đến thời kỳ mãn kinh - nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiều đường typ 2. Ăn nhiều chất xơ (ít nhất 25g mỗi ngày) và các thực phẩm giàu kali (4.700mg một ngày) như ngũ cốc hạt, hoa quả và rau xanh. Chúng sẽ giúp bạn ăn no nhưng “nạp” vào ít calo và cung cấp cho bạn những chất có trong thực vật phòng ngừa bệnh tật. Canxin lúc này vẫn đóng vai trò quan trọng và bạn nên tiếp tục bổ sung đủ 1.000 mg/ ngày. Những thực phẩm tốt nhất cho độ tuổi 40: - Hàng ngày ăn 3 bữa với ngũ cốc (mỳ hạt, cơm, yến mạch, lúa mạch đen và ngô). 2 bịch bỏng ngô hoặc nửa bát cháo yến mạch là đủ. Mua thực phẩm có nhãn mác “ngũ cốc hạt” để dùng sao cho chúng chiếm ít nhất là 1 nửa lượng thức ăn mỗi bữa. - Uống ít nhất 2 ly nước hoa quả và 2,5 ly nước rau ép mỗi ngày. Ăn thêm dâu tây, chuối và đậu Hà lan. - Giảm lượng natri, dưới 2.300mf mỗi ngày và hạn chế dùng đồ ăn sẵn để kiểm soát huyết áp. Giữ xương chắc khỏe với bông cải xanh và sữa đậu nành giàu canxi. 3. Dinh dưỡng hàng đầu cho độ tuổi 50 Cuối cùng bạn sẽ kiểm soát được cuộc sống của mình nếu bạn cân bằng được lượng hóc môn trong cơ thể. Dinh dưỡng cần thiết: vitamin B, các chất chống oxy hóa, canxi và vitamin D. Không cần biết bạn gầy béo ra sao và cảm thấy thế nào, cơ thể bạn đang trải qua những thay đổi lớn do quá trình mãn kinh. Lượng hóc môn sinh dục giảm mạnh nên nguy cơ mắc bệnh tim mạch, loãng xương và các bệnh tuổi già khác tăng lên. Giữ tim khỏe mạnh với các vi chất quan trọng như vitamin B6 và B12 (đạt 1,5mg B6 và 2,4 microgram B12 mỗi ngày). Những vi chất này giúp cơ thể bạn đào thải amino axit - loại chất làm xơ cứng động mạch. Ngăn ngừa chứng đục thủy tinh thể do tuổi già và lão hóa da bằng các thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa. Bạn muốn giảm các triệu chứng do quá trình mãn kinh gây ra? Các chất xơ có trong thực vật có thể giảm bớt hiện tượng “bốc hỏa”. Chúng cũng giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Khoáng chất củng cố hệ xương đặc biệt quan trọng, vì thế cần tăng lượng canxi lên 1.500mg trong ngày nếu bạn đang ở thời kỳ hậu mãn kinh; 1.200mg mỗi ngày nếu bạn đang điều trị rối loạn hormone. Vì 70% phụ nữ từ 51 - 70 tuổi không nạp đủ vitamin D (loại chất thiết yếu cho xương) nên bạn phải đảm bảo cung cấp ít nhất 400 IU mỗi ngày cho cơ thể. Hãy hỏi tư vấn của bác sỹ về việc sử dụng chất bổ. Những thực phẩm tốt nhất cho độ tuổi 50: - Tăng cường lượng vitamin B6 bằng cách ăn chuối, khoai tây và quả lựu. Nạp vitamin B12 từ trứng, cá và thịt gà. Ngoài ra cần ăn thêm ngũ cốc. - Ăn nhiều thực phẩm có tác dụng phòng ngừa ung thư vú như các loại rau có lá xanh thẫm, vàng đậm và các loại cam, rau quả khác như cải bông xanh và cải bruxen. - Bảo vệ đôi mắt bằng chất lutein và zeaxanthin có trong rau chân vịt. - Giảm triệu chứng thời kỳ mãn kinh với hạt điều, ngô, táo và đậu nành - tất cả là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. - Ăn một số thực phẩm giàu canxi như pho mát ít béo, quả hạnh và bông cải xanh. Dùng thực phẩm giàu axit folic như cam, măng tây và những loại rau ăn lá. Củng cố hệ xương với những thực phẩm ít béo - sữa, pho mát, sữa chua, pho mát không kem cung cấp cho bạn nguồn canxi phong phú.