Lựa chọn một số bài tập thể chất thích hợp nhằm duy trì thể lực cho sinh viên trường Đại học Thủ Dầu Một trong mùa dịch

21 LỰA CHỌN MỘT SỐ BÀI TẬP THỂ CHẤT THÍCH HỢP NHẰM DUY TRÌ THỂ LỰC CHO SINH VIÊN TRƢỜNG ĐẠI HỌC THỦ DẦU MỘT TRONG MÙA DỊCH ThS. Trương Quang Minh Tóm tắt: Các hoạt động rèn luyện thể chất hay thể dục thể thao, nếu đư c rèn luyện đún đắn sẽ giúp mang lại rất nhiều l i ích cho sức khỏe của con n ườ n ưn nếu tập luyện sai cách thì có thể ph n tác dụng. Mỗ con n ười sẽ có một sức đề kháng và giới hạn luyện tập khác nhau. Do vậy, để tăn cường sức khỏe và hệ miễn dịch, sinh viên cần ph i có một số bài tập TDTT phù h p nh m duy trì thể lực nhất là trong mùa dịch bện đan d ễn ra hết sức phức tạp trong tình hình hiện nay. Từ khóa: Giáo dục Thể chất, Đại học Thủ Dầu Một, Thể lực, bài tập thể chất, dịch bện . 1. ĐẶT VẤN ĐỀ Đề án tổng thể phát triển giáo dục thể chất và thể thao trường học giai đoạn 2016 - 2020, định hướng đến năm 2025 vừa được Thủ tướng Chính phủ phê duyệt.Giai đoạn 2016 - 2020, phấn đấu 100% cơ sở giáo dục phổ thông duy trì thường xuyên tập thể dục buổi sáng, tập thể dục giữa giờ, trong đó có ít nhất 50% cơ sở tổ chức dạy bơi cho học sinh; 50% trường mầm non, 70% cơ sở giáo dục phổ thông, 80% cơ sở giáo dục nghề nghiệp và cơ sở giáo dục đại học . Thực hiện Chỉ thị số 06/CT-TTg, ngày 31/01/2020 của Thủ tướng Chính phủ về tăng cường các biện pháp phòng, chống trước các diễn biến phức tạp của dịch bệnh viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của vi rút Corona gây ra; Công điện số 393/CĐ- BVHTTDL, ngày 31/01/2020 của Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch về việc phòng, chống dịch bệnh viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của vi rút Corona gây ra trong hoạt động lễ hội, di tích. Tự giác rèn luyện nâng cao sức khỏe: Tùy thể lực của mỗi người có thể chọn môn vận động thích hợp. Tăng cường sức khỏe, tập luyện thể dục, thể thao không chỉ có ý nghĩa to lớn trong mùa dịch này mà còn rất quan trọng nếu muốn duy trì lối sống khỏe mạnh.Tự giác tập luyện thể dục thể thao thường xuyên là một trong những thói quen quan trọng giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, phòng ngừa dịch bệnh. Việc tập thể thao đều đặn sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều tế bào có khả năng tiêu diệt vi khuẩn gây bệnh, đồng thời thúc đẩy quá trình bài tiết mồ hôi, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Các nghiên cứu ở Mỹ cho thấy, những người tập luyện thể chất từ 5-6 ngày/tuần sẽ ít bị cảm lạnh và đau họng hơn so với những người không tập. Nếu không có thời gian để tập thể dục với cường độ cao, hãy dành ra 30 phút để đi bộ hàng ngày. Đi bộ thường xuyên có tác dụng tương đương với việc tập thể dục, giúp giảm stress và quá trình oxy hóa, làm tăng tuần hoàn các tế bào miễn dịch. Trước tình hình dịch bệnh đang diễn biến phức tạp trong khi các tiện ích khoa học, kỹ thuật hiện đại ngày nay cùng với thời gian nghỉ dài ngày khiến học sinh, sinh viên ngày càng ít vận động và có xu thế ngồi hoặc nằm nhiều, thì luyện tập TDTT mang đến vô vàn hiệu quả thiết thực, một chế độ luyện tập thể chất điều độ sẽ là một phương pháp hiệu quả để tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho cơ thể nhưng nếu không biết tập đúng cách, có thể phải đối mặt với nhiều nguy cơ liên quan đến sức khỏe, việc dành thì giờ tập luyện duy trì thể lực đều đặn hàng ngày theo một chế độ và phương pháp phù hợp với sức khỏe và tuổi tác là việc làm hết sức cần thiết. Từ những vấn đề nêu trên, tôi mạnh dạng đề xuất chuyên đề “ Lựa chọn m t số bài tập thể 22 chất thích hợp nhằm duy trì thể lự o s n v ên trƣờn Đại học Thủ Dầu M t trong mùa dị ”. 2.NỘI DUNG 2.1 Lợi ích của luyện tập thể dục thể thao Tập thể dục mang đến cho cơ thể vô vàn lợi ích thiết thực như kiểm soát cân nặng phòng ngừa tăng cân, hạn chế các bệnh liên quan tới béo phì và cải thiện tình trạng chức năng của não, trí nhớ. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên không những làm tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, huyết áp, tiểu đường mà còn đem lại tác dụng bất ngờ hơn là phòng ngừa ung thư. Hơn nữa, việc tập luyện thể dục đúng cách còn giúp giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn, đặc biệt là với những người hay thức giấc ban đêm. Bên cạnh các lợi ích trên, việc dành thời gian vận động mỗi ngày sẽ giúp chúng ta tăng cường các mối quan hệ trong xã hội, giảm stress, giúp cuộc sống trở nên lạc quan và tự tin hơn. Những người thường xuyên tham gia các rèn luyện các hoạt động thể dục, thể thao thường ít có nguy cơ bị cảm lạnh (bị cúm) hơn so với những người không rèn luyện. Một chế độ luyện tập thể chất điều độ sẽ là một phương pháp hiệu quả để tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. 2.2 .Thực trạng tập luyện TDTT của sinh viên trong thời điểm có dịch Phần lớn sinh viên điều có tâm lý e dè, lo lắng trước tình hình dịch bênh đang diễn tiến ngày càng phức tạp như hiện nay. Họ không dám chạy bộ, đến phòng tập . hay chơi các môn thể thao vì ngại tiếp xúc đông người. Thay vào đó, họ chọn cách ở trong nhà, đóng kín cửa, mở máy lạnh, hạn chế ra bên ngoài và nghĩ là tốt cho sức khỏe, an toàn cho bản thân. Một bộ phận khác còn lựa chọn phương pháp vừa đeo khẩu trang y tế vừa tập luyện thể dục thể thao. Vài nhóm học sinh, sinh viên lựa chọn thức dậy thật sớm để tập thể dục ngoài trời lúc mặt trời chưa mọc vì quan niệm rằng tập luyện, tiếp xúc càng đông người thì càng dễ bị nhiễm bệnh. Bên cạnh đó, một số bạn lựa chọn tập luyện thật nhiều dẫn đến quá sức mỗi ngày với lý do càng tập luyện nhiều thì sẽ càng khỏe mạnh và có thể phòng bệnh. Vậy trước thực trạng trên, đâu là lựa chọn thích hợp vừa bảo vệ bản thân và lại vừa có thể duy trì thể lực? 2.3. Một số giải pháp chung phòng dịch Virus nCoV - một loại virus đường hô hấp mới - gây bệnh viêm đường hô hấp cấp ở người và có khả năng lây lan nhanh từ người sang người. Đây là chủng virus mới khá nguy hiểm do đó việc đề phòng là rất cần thiết. Để phòng tránh bệnh do Virus corona gây ra, theo khuyến cáo của Bộ Y tế người dân và cộng đồng chủ động thực hiện tốt các biện pháp sau: +Cần che mũi và miệng khi ho, xì mũi bằng khăn/giấy dùng 1 lần +Thường xuyên súc họng bằng nước sát khuẩn miệng +Tránh tiếp xúc bất kỳ ai có dấu hiệu/triệu chứng cảm lạnh hoặc triệu chứng như cúm. +Nên hạn chế đi ra ngoài, hạn chế đám đông, bớt đi lễ hội, chùa chiền +Ăn uống điều độ, uống nhiều nước, vận động đều đặn +Khi ra ngoài cần đeo khẩu trang, thường xuyên rửa tay, hạn chế ngồi phòng máy lạnh 23 +Nhà cửa giữ sạch sẽ, thông thoáng, có ánh nắng càng tốt +Nếu thấy có biểu hiện của bệnh viêm đường hô hấp cấp tính, phải thông báo ngay cho cơ sở y tế gần nhất để được tư vấn, cách ly và điều trị phù hợp. Ngoài ra sinh viên có thể truy cập trang tin điện tử có tên miền htps://ncov.mov.vn/ và App thông tin về dịch bệnh nCoV có tên “ Sức khỏe Việt Nam” nhằm giúp sinh viên nắm bắt tình hình dịch bệnh và trang bị kiến thức phòng chống dịch bệnh thông qua các hướng dẫn, khuyến cáo từ cơ quan y tế có chuyên môn để bảo vệ bản thân và cộng đồng. Đây là trang tin điện tử và App thông tin chính thức về dịch bệnh nCoV thể hiện sự quyết tâm của Bộ Y tế và các đợn vị phối hợp thực hiện để tăng cường công tác truyền thông phòng chống dịch bệnh nCoV theo chỉ đạo quyết liệt của Chính phủ, Thủ tướng Chính phủ. 3. Lựa chọn m t số bài tập thể dục thể thao thích hợp nhằm duy trì thể lực o s n v ên trƣờn Đại học Thủ Dầu M t Sau khi tham khảo ở nhiều nguồn tài liệu khác nhau về TDTT, tác giả đã lựa chọn một số bài tập phù hợp cho sinh viên trường ĐH.TDM có thể dể dàng tập luyện tại nhà nhằm giúp duy trì và tăng cường thể lực trong điều kiện nghỉ học dài ngày do dịch bệnh, đó là: 3.1. Nhóm bài tập không cần dụng cụ *Hít đất: là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Cách thực hiện: Hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. *Gập bụng: là bài tập bụng cơ bản, giúp phái mạnh đánh tan mỡ thừa. Cách thực hiện: Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay sang hai bên.Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực. Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu. Một ngày có thể tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3, 4 hoặc 5 hiệp tùy thuộc vào khả năng, lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30- 45 giây. *Plan: là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Một phút plank có tác dụng bằng 60 cái gập bụng. Bởi vậy, tập plank trong 1 tháng sẽ giúp “đánh bay” mỡ thừa và sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ đúng chuẩn. Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ. Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng. Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 15 giây mỗi hiệp. *Lunge: Bên cạnh Squat, Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà. Lunge có tác dụng giúp có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang hơn. Cách thực hiện: Đầu tiên đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông. Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước nâng cao đùi gần song song với sàn tập. Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn. Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại. Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân). 24 *Bài tập Glute bridge nâng một chân có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn. Cách thực hiện: Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn. Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất. 3.2. Nhóm bài tập với dụng cụ đơn giản *Bài tập nhón gót chân với tạ tay (Standing Dumbbell Calf Raise) có tác dụng phát triển cơ bắp chân rất hiệu quả. Thường xuyên tập luyện bài tập này, đôi chân sẽ chắc khỏe, rắn chắc và có hình dạng, kích thước đẹp hơn. Bài tập tạ tay đơn giản này được thực hiện như sau: Đầu tiên, cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp và 1 tấm ván gỗ. Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên trên ván gỗ và gót chân chạm sàn. Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân. Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu. *Bài tập với máy chạy bộ (Long Run): chạy dài, chạy bền. Do đó, cách chạy bền phải đảm bảo đủ 2 yếu tố: Khoảng cách được cài đặt đủ dài và tốc độ chạy vừa phải. Khi thực hiện bài chạy bền, bạn phải hoàn toàn cảm nhận sự mệt mỏi và có cảm giác kiệt sức khi kết thúc. Mục đích của bài chạy là để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể và đặc biệt là rèn luyện khả năng chịu đựng của đôi bàn chân. Khoảng cách và thời gian chạy bền phụ thuộc vào sức khỏe và khả năng chịu đựng của cơ thể. 25 *Bài tập bóng yoga theo kiểu Jack-Knife là một trong các bài tập đa chức năng giúp bạn đốt mỡ vùng bụng, cho vai săn chắc, đồng thời làm hông bạn linh hoạt có cơ tay khỏe hơn. Cách thực hiện: Nằm úp phần bàn chân và cẳng chân và đặt lên trên một quả bóng yoga. Hai cánh tay đặt xuống sàn mờ rộng hơn vai. Uốn cong đầu gối của và kéo quả bóng về phía trước gần ngực. Lưu ý: Phần dưới đầu luôn cố định. Từ từ giữ sau đó trở về với vị trí duỗi thẳng. Chú ý: Siết cơ mông bụng để tập. *Kết hợp nhảy dây và các bài tập tại nhà để tăng khả năng đốt mỡ thừa. Bài nhảy dây sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn khi tập cường độ cao. Nhảy dây trong 1h có thể đốt từ 800 – 1000 calo trong khi đi bộ 1h chỉ đốt 200 – 300 calo. 4. Kết Luận Để đảm bảo sức khỏe, tăng cường sức đề kháng của cơ thể, giảm thiểu nguy cơ bị lây nhiễm dịch bệnh. Với tiêu chí: tập luyện tại nhà, động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện, chi phí thấp, duy trì sức khỏe. Tác giả đã nghiên cứu lựa chọn được 9 bài tập thích hợp cho sinh viên trường ĐH. TDM. Ngoài ra, để bảo vệ sức khỏe cho sinh viên trong tình hình hiện nay nhằm ngăn chặn dịch bệnh chúng ta cần phát huy công tác tuyên truyền đến từng cán bộ, giảng viên, sinh viên, đặc biệt là những người đi từ vùng dịch bệnh về để họ nhận thức được mức độ nguy hiểm của dịch bệnh, cách phòng chống. Đồng thời, cán bộ, giảng viên, sinh viên phải đeo khẩu trang tại nơi công cộng như bến tàu, xe, khi tham gia các phương tiện vận tải công cộng, nơi đông người. Tiến hành khử khuẩn nơi làm việc, phòng học, nhà xe. hướng dẫn sinh viên cách phòng bệnh và chú ý các biện 26 pháp tự bảo vệ mình song song với tập luyện tại nhà nhằm nâng cao hiệu suất miễn dịch phòng bệnh cho cơ thể. TÀI LIỆU THAM KHẢO 1. Chỉ thị số 06/CT-TTg, ngày 31/01/2020 của Thủ tướng Chính phủ về tăng cường các biện pháp phòng, chống trước các diễn biến phức tạp của dịch bệnh viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của vi rút Corona gây ra. 2. Công điện số 393/CĐ-BVHTTDL, ngày 31/01/2020 của Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch về việc phòng, chống dịch bệnh viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của vi rút Corona gây ra. 3. Hà Quang Tiến (2017). “G i pháp nâng cao hiệu qu hoạt động thể dục thể thao ngoại khóa cho sinh viên không chuyên thể dục thể t ao Trườn Đại học Sư p ạm –Đại học T N uyên” Tạp chí Khoa học, pp.14. 4. TS. Nguyễn Ngọc Quỳnh Giao, 2016,“ T ực trạng tính tích cực trong hoạt động thể dục thể thao của s n v ên trườn Đại học Sà Gòn”, Tạp chí khoa học Sài Gòn, số 19 (44) tháng 8/2016. 5. Nguyễn Bình Minh, Cao Mỹ Phượng, 2019, “T ực trạng luyện tập thể dục thể thao của sinh viên hệ đại học chính quy khóa 2018 tạ trườn Đại học Trà V n ”, tạp chí Y Học TP. Hồ Chí Minh, Phụ Bản Tập 23, Số 5/2019. 6. Trang tin điện tử htps://ncov.mov.vn/ và App thông tin về dịch bệnh nCoV có tên “ Sức khỏe Việt Nam”.