Hoạt động thể lực ở người cao tuổi

HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC Ở NGƯỜI CAO TUỔI Bs. Ths Ngân Thị Hồng Anh Khoa Phục hồi chức năng Bệnh viện Lão khoa TWTÓM TẮTĐịnh nghĩa2. Lợi ích của HĐTL3. Vấn đề4. Hướng dẫn tập luyện cho người cao tuổi khỏe mạnh5. Tập luyện cho một số trường hợp đặc biệt6. Làm thể nào để nâng cao luyện tập thể lực cho người cao tuổiĐẠI CƯƠNGLà tất cả các hoạt động thực hiện trong cuộc sống hàng ngày không chỉ đơn thuần là các hoạt động thể thaoBao gồmHoạt động nghề nghiệp: cấy, làm vườn, khuân vácCác hoạt động đời thường: đi lại, lau nhà, cắt tỉa câyHoạt động thể thao giải trí: chạy, chơi cầu lông, bơi, đi bộ( là tiêu chuẩn để loại trừ thiếu HĐTL)Tiêu hao năng lương hơn mức nghỉ ngơi Có đặc trưng: Cường độ, thời gian và tính đều đặnHiệu quả sinh lý tác động tới sức khỏe khác nhau giữa: thời gian tập ngắn- cường độ cao và cường độ trung bình – kéo dài.SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆNHệ cơ xương khớp là trung tâm của HĐTL: trong đó co cơ là nền tảng Chuyển năng lượng sinh học thành hoạt động cơ học bên ngoài( cử động) do cấu trúc, sinh lý hoạt động cơVai trò của các cơ quan khác: nội tiết, hệ tim mạch- hô hấp( cung cấp Oxy, khối mỡ, ganTùy thuộc vào loại sợi cơ:- Sợi trắng chuyển hóa yếm khí: các HĐTL: nhanh, mạnh( tùy thuộc vào bản chất sợi cơSợi đỏ Chuyển hóa hiếu khí: các HĐ kéo dài( bài tập hiếu khí)HĐTL dẫn tới thích nghi của tim phổi: tăng thể tích lưu thông, tăng nhịp thở, tăng cung lượng tim( Tăng thể tích tống máu và tăng nhịp tim)SINH LÝ CỦA TẬP LUYỆNTiêu thụ Oxy tối đa: VO2max là khả năng tối đa phân phối và vận chuyển oxy từ máu và khả năng tiêu thụ Oxy của cơ trong một đơn vị thời gian (ml/phút/kg), tại thời điểm đạt VO2max: nhịp tim tối đaVO2max: xác định ngưỡng hiếu khí Cường độ tậpCÂN BẰNG NĂNG LƯỢNGHĐTL 20%Điều nhiệt 10%Chuyển hóa CB 70%Cung cấpTiêu haoĐO MỨC ĐỘ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰCĐo mức độ tiêu thụ Oxy tối đa( VO2max)Test dưới mức tối đaBộ câu hỏi mức độ hoạt động thể lực IPAQ( International physical activity questionnaire) 1 MET: mức độ tiêu thụ Oxy khi nghỉ ngơi 1MET= 3,5 ml/kg/phút Ngủ 0,9 METĐi bộ 3 METChạy 10-12 METYoga 3 METTập tạ 3 METNội trợ 2 METTiêu hao năng lượng1 MET= 3,5 ml/kg/phútNhững yếu tố ảnh hưởng đến HĐTL ở người cao tuổiGiảm mức tiêu thụ ô xy tối đa khi có tuổi (VO2 max) Thay đổi của hệ cơ-xương- khớp, thành phần cơ thể và hormon GH, AEDHGià hóa của hệ hô hấp, tim mạchCác yếu tố khácGiảm VO2 max theo tuổi10% / 10 năm( Vai trò quan trong do giảm nhịp tim tối đa do QT già hóa nhưng có thể thay đổi bằng cách tập luyện.Sự suy giảm này phụ thuộc vào hoạt mức độ HĐTL của cá thểNhững người thường xuyên HĐTL thì chỉ giảm 5%/ 10 năm(Heath, J. Appl. Physiol., 1981)Giảm VO2 max theo tuổiVO2 max = 35 à 45 ml/Kg/phút ở độ tuổi 30 18 à 20 ml/Kg/min khi 80 tuổiNgưỡng phụ thuộc sấp sỉ 15 ml/Kg/minNếu tăng VO2 max được 3-4 ml/Kg/phút có thể đẩy lùi được hơn 5 năm phải sống phụ thuộc (Shephard, 1991)GIÀ HÓA CƠKhối cơ có tính chất quyết định tới hoạt động thể thể lực- Teo cơ: 50% khối cơ giảm từ độ tuổi 20 đến 80 tuổi (Tzankoff, J. Appl. Physiol., 1978) do sự thay thế bởi tổ chức mỡ và tổ chức liên kết, suy giảm đặc biệt là sơi IIb ( Seals, J. Appl. Physiol.,1984)- Mức độ teo cơ phụ thuộc vào mức độ HĐTL và cung cấp ProteinGIÀ HÓA CƠ- Giảm khối cơ dẫn tới giảm lực cơ 10- 15%/10 năm (Bonnefoy, Eur. J.Appl. Physiol., 1988)- 2/3 phụ nữ và 1/4 nam trên 70 tuổi không thể nâng được vật nặng 4 Kg (Sandstead, Am. J. Clin. Nutr., 1967)Thay đổi khác:+ Co cơ: tăng TG tiềm tàng, tăng thời gian nghỉ, chóng mệt+ Tuyển chọn VĐ: giảm số đơn vị VĐ từ trên 60 tuổi(Booth, Med. Sci. Sport Exerc., 1984)+ Giảm mao mạch trong cơ và HĐ ti lạp thểGIÀ HÓA HỆ HÔ HẤPTeo cơ hô hấp  sức mạnh cơ hô hấp thể tích lồng ngực  độ dãn nở phổi  dung tích sống,  50% khả năng thông khí tối đa (140 l/min à 20 ans, 65 l/min à 70 ans)CÁC YẾU TỐ KHÁC- Ảnh hưởng do các giai đoạn bệnh : Trực tiếp: bệnh tim mất bù, viêm phổi, gẫy xương, Stroke Gián tiếp: Tăng chuyển hóa, suy kiệt, nằm bất động  teo cơ và mất thích nghi gắng sức- Cô độc- Yếu tố văn hóaLỢI ÍCH CỦA HĐTL ĐỀU ĐẶN Giúp sống độc lập tại nhà,WHO: 3 nguy cơ của bệnh: Thiếu hoạt động thể lực, ăn uống không hợp lý, hút thuốc lá Phòng bệnhSuy giảm VO2 max (Tăng)Tiểu đường Phòng loãng xươngUng thư đại tràng, K vúPhòng tránh ngãGiảm hoạt động nhận thứcKiểm soát bệnh mãn tínhTăng huyết ápRL chuyển hóaBệnh ĐM vànhẢNH HƯỞNG HĐTL TỚI SỨC KHỎEẢNH HƯỞNG TỚI VO2 max  VO2 max (Kohrt, J. Appl. Physiol., 1991) do: Qc max và VES max (Ehsani, Circulation, 1991) Không gây dao động Fc max và Ca O2 Cv O2: do tăng số ti lạp thể và tăng mật độ mao mạch cho cơ tim (Coggan, J. Appl. Physiol., 1992) Tăng VO2 max có ý nghĩa so với ban đầu sau khi luyện tập sau 3 tháng đầu (Sheldahl, J. Am. Geriatr. Soc., 1993) SỐNG ĐỘC LÂPNghiên cứu Lacroix (Am. J. Epidemiol., 1993):6981 người trên  65 tuổi sống độc lập có thể lên xuống cầu thang, đi bộ được tối thiểu 1 KmTrong 4 năm, được đánh giá bộ câu hỏi sống độc lập, 1 năm/ lầnSỐNG ĐỘC LÂPSau 4 năm: Duy trì cuộc sống + HĐTL (Đi bộ, tưới cây cảnh, luyện tập 3 lần/ tuần55.1% sống độc lập36.2% sống phụ thuộc8.7% chếtNhóm đồng đều đều về tuổi và bệnh tậtPHÒNG TRÁNH NGÃNC Feskanich (« Nurses’ Health Study », JAMA, 2002): - 61200 phụ nữ mạn kinh tuổi từ 40 đến 77, theo dõi 12 năm. - Mục đích: đánh giá tác động động của đi bộ tới nguy cơ ngã - Kết quả: 1 giờ đi bộ/ tuần giảm được 6% nguy cơ Đi bộ ít nhất 4 giwof/ tuần giảm được 41% nguy cơ ngã so với nhóm đi bộ 1 giờ/ tuầnEBM: mức độLỢI ÍCH ĐẾN TIM MẠCH- HĐTL là yếu tố bảo vệ bệnh tim mạch, đặc biệt bệnh động mạch vành, tăng mật độ mao mạch tưới máu cho tim- Bệnh nhân THA: giảm 6-7 mmHg: nhờ td dãn mạch, giảm hoạt tính giao cảm, tăng tiết NO- Bài tập sức bền: có Td chống kết tập tiểu cầu- Giảm 50% nguy cơ tử vong ở Bn mắc bệnh ĐM vànhVẤN ĐỀ ĐỐI MẶT - Tuổi thọ tăng - Tốc độ già hóa tăng - Sống thọ nhưng không khỏe: Bệnh tật, sống phụ thuộc - Thiếu hoạt động thể lựcMUỐN CÓ TUỔI GIÀ KHỎE MẠNH THÌ PHẢI CÓ RÈN LUYỆN TỪ TUỔI TRẺGIÀ KHÔNG PHẢI LÀ HẾTTUY MUỘN, CÒN HƠN KHÔNGVẤN ĐỀỞ Châu âu: 40- 60% người trẻ thiếu HĐTL25% sống tĩnh tạiVẤN ĐỀTĂNG CƯỜNG HĐTLSMARTSpecific: Tăng cường HĐTLMesurable: 30’/ ngày, 5 ngaỳ/ tuầnAccessible: Đi bộ, khiêu vũRationnel: Thực hiệnTemporel: Từ ngày mai, từ tuấn sau!LUYỆN TẬP CHO NGƯỜI CAO TUỔI TẠI CĐKê đơn hoạt động thể lựcTăng cường sức mạnh cơ bắpTăng sức bềnLuyện thăng bằngTập luyện dẻo dai khớpLUYỆN TẬP CHO NGƯỜI CAO TUỔI TẠI CĐKê đơn hoạt động thể lựcMục tiêu: 30 phút/ ngày, 5 ngày/ tuầnCó thể chia nhỏ 10- 15 phút/ lần, ngày 2-3 lần để khuyến khích NCT hoạt động thể lựcTập 30 phút/ ngày: phòng bệnh mạn tính60 phút/ ngày để kiểm soát cân nặngLUYỆN TẬP SỨC BỀNThời gian tập: TB 30 phút/ Ngày, tập đều dặn hàng ngàyAn toàn khi tập:Môi trường an toàn (Nóng, lạnh, ẩm ướt)Bắt đầu bằng “làm nóng”, kết thúc bằng “làm lạnh”Trang phục phù hợp: Giầy, áo quầnThở đều khi tập, không được nín thở, uống đủ nướcTheo dõi khi tập:Nhịp tim = 40% đến 60% nhịp tim tối đaNhịp tim max= 220- tuối Test talking: khi tập vẫn nói chuyện đượcLUYỆN TẬP SỨC BỀNTập sức bền đòi hỏi nhiều nhóm cơ tham gia tập và duy trì kéo dài ít nhất 10 phútĐi bộĐạp xe thường, xe đạp lực kếChạy, chạy trên máy (Treadmill)Thái cực quyềnLeo cầu thangBơiKhiêu vũChơi cầu lôngLàm việc nhà: Cắt tỉa cây, tưới hoa, hút bụiLUYỆN TẬP SỨC MẠNH CƠ Là những cử động gắng sức lặp đi lặp lại nhiều lần để nâng, kéo, đẩy một sức nặng (Tạ, dây chun)Mức độ tập: 2-3 chuỗi/ cử động, 10- 12 lặp lạiTuần tập 2- 3 LầnLập kế hoặch tập cho buổi tập, tuầnAn Toàn khi tập:LUYỆN TẬP SỨC MẠNH CƠBÀI TẬP KÉO DÃN(LUYỆN TẬP DẺO DAI KHỚP) Còn gọi là bài tập kéo dãn nhằm làm tăng chiều dài của cơ khi tập, tạo thuận lợi duy trì cử động khớp để đảm bảo chức năng, phòng tránh chấn thương khi tập luyệnThực hiện 2-3 lần/cơ hoặc nhóm cơ, giữ 10-30 giây; 10- 30 phút/ Buổi2- 3 lần/ TuầnBÀI TẬP KÉO DÃNLUYỆN TẬP THĂNG BẰNGThăng bằng giúp duy trì kiểm soát cở thể giúp duy trì các hoạt động trong cuộc sống, tránh ngã.Các bài tập:Thăng bằng tĩnh: Giúp kiểm soát tư thế khi không cử độngThăng bằng động: **Khuyến cáo của WHO, NIH- USA Thái cực quyền (Taichi)- Thời gian tập: 3 Lần/ TuầnTẬP THĂNG BẰNGKHÔNG TẬP LUYỆN KHINHỊP TIM khi nghỉ > 120 lần/ phút hay 200 mm Hg hay 110 mm HgĐAU NGỰC CẤP TÍNHCHÓNG MẶT CẤP TÍNHCẢM ƠN SỰ THEO DÕI CỦA CÁC QUÍ ĐỒNG NGHIỆP!Khoẻ cơ, xương chắc, dẻo dai khớpBước đi vững chắc, thăng bằng tốtTinh thần sảng khoái sống thêm vui !