Hỗ trợ nhân viên công tác xã hội (Quản lý Stress)

dành ít thời gian để nhìn lại tất cả những gì mình có được trong đời - những phẩm chất, những tài năng, thành công trước đây… Chiến lược đơn giản này có thể giúp ta nhìn mọi việc có triển vọng hơn. - Điều chỉnh thái độ: Những gì ta suy nghĩ sẽ tác động mạnh đến thể lý và tình cảm của bản thân. Mỗi khi có ý nghĩ tiêu cực về bản thân, cơ thể sẽ quằn quại trong đau khổ. Ngược lại nếu có những ý nghĩ tích cực về bản thân, ta sẽ cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Hãy loại bỏ đi những loại từ như “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên”, “phải”. Đây là những dấu hiệu của những ý nghĩ tự mình chuốc lấy thất bại. d. Chấp nhận những gì không thể thay đổi được Có nhiều loại stress không thể tránh được. Ta không thể ngăn ngừa hay thay đổi một số tác nhân gây stress như cái chết của một người thân, bệnh nặng, đất nước suy thoái. Trong những trường hợp như thế, cách tốt nhất để đương đầu với stress là chấp nhận những tác nhân này. Chấp nhận có thể rất khó nhưng với tập luyện, về lâu về dài ta vẫn có thể chấp nhận. Dù gì thì chấp nhận vẫn dễ hơn là nguyền rủa hoàn cảnh mà mình biết chắc là không thể thay đổi được. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 41 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Đừng cố kiểm soát những gì không thể kiểm soát được: Trên đời này, có nhiều thứ ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì làm cho mình căng thẳng vì những thứ này, bạn hãy tập trung vào những gì có thể kiểm soát được, ví dụ như cách ta phản ứng lại đối với các vấn đề xảy ra. - Hãy tìm kiếm “mặt kia” của vấn đề: Khi đương đầu với những thách đố lớn trong cuộc sống, hãy cố gắng xem những thách đố này là cơ hội để bản thân mình phát triển hơn. Nếu những chọn lựa của ta góp phần tạo nên nghịch cảnh, hãy dành thời gian nhìn lại những chọn lựa này để rút ra bài học từ những sai lầm. - Chia sẻ cảm xúc: Tỏ bày với một người bạn đáng tin cậy hay gặp nhà trị liệu, chia sẻ những gì đang diễn ra sẽ làm cho lòng cảm thấy nhẹ nhõm dù đôi khi điều đó ta chẳng thể làm gì để thay đổi nghịch cảnh cả. - Học tha thứ: Hãy chấp nhận rằng chúng ta đang sống trong một thế giới bất toàn và hãy chấp nhận rằng ai cũng có lúc mắc phải sai lầm. Xua đi cơn giận và hận thù, giải thoát bản thân khỏi những xung năng tiêu cực bằng cách tha thứ sẽ giúp ta tiến về phía trước. 4. Chiến lược đối với yếu tố suy diễn - Có những loại stress do suy diễn mà ra. Các nhà tâm lý gọi stress do suy diễn là những là một tình trạng lo sợ về những việc sẽ diễn ra. Trong nhiều hoàn cảnh, ta đoán trước và lo lắng về những chuyện xấu sắp xảy ra trong tương lai, thế là ta cảm thấy stress. Vì luôn lo lắng về những việc chưa xảy ra như vậy, tâm bất an, ta sẽ không còn tâm trí nào để tập trung lấy quyết định hay tận hưởng cuộc sống nữa. - Theo Albert Ellis (1962), loại stress này diễn tả mối quan hệ giữa niềm tin, cảm xúc, và lối ứng xử của con người. Sự vật diễn ra (A - activating event) đem lại những suy nghĩ, tư tưởng hay niềm tin (B - belief); tư tưởng hay niềm tin này quyết định cảm xúc và hành động của một người (C - consequences). Cốt lõi của stress nằm ở niềm tin phi lý hay những suy nghĩ méo mó. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 42 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Theo Jonathan Smith (2002)12, một trong những chiến lược ứng phó với loại stress do suy diễn này là ngăn chặn, là cắt ngang những suy nghĩ tiêu cực theo các bước sau:  Liệt kê ra tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà ta không kiểm soát nổi  Chọn một suy nghĩ tiêu cực ta muốn vứt bỏ  Suy nghĩ xem tại sao mình lại muốn vứt bỏ suy nghĩ tiêu cực này  Thư giãn và chờ vài giây rồi từ từ nghĩ đến trạng thái stress mình đang có, đoạn hô to từ “Ngừng lại!” hoặc cười lớn trong hai phút trọn  Ngồi yên và chờ đợi. Nếu stress lại đến thì hãy hô to từ “Ngừng lại!” hoặc cười lớn lần nữa.  Thư giãn và để đầu óc đi lang thang. Đừng cố gắng suy nghĩ gì. Hễ stress lại len lỏi trong ta thì cứ hô to từ “Ngừng lại!”. - Bên cạnh đó, ta có thể tránh những thứ stress do suy diễn mà ra bằng cách phối hợp bộ ba sau:  Đặt thứ tự ưu tiên: xác định bậc thang giá trị và những nguyên tắc cơ bản của cá nhân mình  Lập mục tiêu: xác định đích điểm, họat động và hành vi cần có để đạt được mục tiêu, chỉ báo, công cụ để báo cáo, đánh giá kết quả đạt được và chế độ khen thưởng  Nuôi dưỡng những thành công nho nhỏ: xác định một công việc nào đó nằm trong quyền hạn của ta, thay đổi nó để đạt được kết quả tốt hơn, tiếp tục tìm thay đổi những việc khác và tận hưởng những thành công nho nhỏ đó13. 5. Chiến lược với yếu tố nghị lực bản thân - Không thể ứng phó với stress nếu bản thân thiếu nghị lực. Nghị lực được hiểu là khả năng phục hồi và phát triển khi đối mặt với những áp lực và mối đe dọa. Nó là một tiến trình đòi hỏi ta phải tốn thời gian, nỗ lực và sự hợp táp với mọi người để đạt được. - Với nghị lực, người ta sẽ chủ động và tích cực ngăn ngừa trước hay đối phó với những tình huống căng thẳng. Người có nghị lực có thể ứng phó thành 12 Jonathan Smith. (2002). Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies. NY: Springer. 13 T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 43 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI công với những bấp bênh và những bất ưng trong cuộc sống. Họ nhanh chóng phục hồi, lấy lại phong độ thể chất và tinh thần sau mọi thử thách. Nơi họ hội tụ sáu tố chất sau đây:  Sống có mục đích: biết những gì mình muốn, mình đang làm và tại sao mình lại làm.  Suy nghĩ tích cực: luôn lạc quan nhưng thực tế trong mọi vấn đề và luôn nhìn sự việc ở hướng tốt bằng triết lý “cái ly còn đầy một nửa”.  Có mạng lưới hỗ trợ tốt: biết cách tiếp cận và tương tác tốt với người khác.  Có quyết tâm nhưng đồng thời cởi mở và mềm dẻo, linh hoạt: rất kiên định, theo tới cùng và hoàn thành những gì đã khởi sự, có khả năng giải quyết vấn đề mà không bỏ ngang đồng thời sẵn sàng học hỏi người khác và tìm kiếm những phương cách xử lý khác.  Luôn ý thức về bản thân: biết mình, những phản ứng và những hành động của mình, chịu trách nhiệm chính mình và hành vi của mình, biết những gì mình có thể kiểm soát được và những gì ngoài tầm kiểm soát của mình, những thói quen, xu hướng cá nhân.  Tự quản và tự chủ: Biết quản lý bản thân và thời gian của mình, cân bằng giữa cuộc sống và công việc, có sức khỏe và lối sống lành mạnh14. Để có thể xây dựng nghị lực bản thân, ngoài những chiến lược kể trên ta cần quan tâm đến những chiến lược giúp gia tăng sức khỏe thể lý và tinh thần. a. Chiến lược gia tăng sức khỏe thể lý: Một tinh thần sáng suốt chỉ có được trong một thể xác tráng kiện khỏe mạnh. Nếu cơ thể của ta mạnh mẽ đủ ta mới có đủ nghị lực tinh thần để vượt mọi khó khăn, thử thách. Sau đây là một vài chiến lược giúp tăng cường sức khỏe thể chất. - Tập thể dục  Những áp lực liên tục của công việc và gia đình có thể khiến hormone stress tăng cao mà biểu hiện là các bắp thịt và khớp xương bị đau mỏi. Đau hàm, bướu cổ, đau cổ và lưng mãn tính, tất cả đều có thể là biểu hiện của sự căng thẳng trong cơ thể. Cách giải thoát căng thẳng về thể chất và ức chế tinh thần là tập thể dục thường xuyên, xoa bóp, yoga, thái cực quyền, 14 T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 44 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI khí công hay bất kỳ hoạt động nào đó có thể giúp máu trong cơ thể lưu thông. Bên cạnh đó, việc tập luyện sẽ giúp ta tránh được những mệt mỏi, căng thẳng giữ cho đầu óc luôn sảng khoái, và khiến ta ngủ ngon hơn. Những người thường xuyên có thói quen tập thể dục sẽ tạo cho mình một lối suy nghĩ tích cực và ít lo lắng hơn những người khác.  Việc tập thể dục cần theo hai nguyên tắc căn bản: 1) đều đặn, thường xuyên, ít nhất ba lần/một tuần và 2) không quá sức, 30 phút - 60 phút/lần là đủ. - Thở sâu (Deep breathing) Thở sâu có thể được xem như một kỹ thuật giữ bình tĩnh để đối phó với những tình huống căng thẳng, hoặc khi được luyện tập một cách thường xuyên, nó sẽ có tác dụng ngăn ngừa chúng ta rơi vào trạng thái căng thẳng. Hãy tập cách hít thở sâu một hoặc hai lần trong ngày để luôn giữ được sự quân bình tâm thần và tâm lý. Phương cách thực hiện như sau:  Nằm xuống hoặc ngồi thoải mái trong chiếc ghế dựa, giữ tư thế thẳng người. Cơ thể bạn càng thoải mái càng tốt.  Nhắm mắt lại. Chú ý vào cơ thể bạn để xem có chỗ nào gồng cứng.  Tập trung vào hơi thở của bạn. Đặt một tay trên ngưc hoặc trên bụng nơi mà ta cảm thấy phồng lên xẹp xuống mỗi lần thở.  Đặt cả 2 tay lên bụng và theo dõi hơi thở, chú ý đến cách mà bụng phình lên và xẹp xuống.  Thở bằng mũi  Chú ý xem bụng và ngực có chuyển động hài hòa không.  Bây giờ đặt một tay lên bụng và một tay lên ngực.  Hít sâu và chậm qua mũi đi vào bụng. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình phình lên khi hít vào và ngực của bạn cũng chuyển động một chút.  Thở ra bằng miệng, thư giản miệng lưỡi và hàm  Thư giãn khi bạn tập trung vào hơi thở và cảm nhận hơi thở dài sâu và chậm15. - Thả lỏng từng phần (Progressive Relaxation)16 15 Michael Ong (2011), Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress trong công tác xã hội”. WWO 16 Jacobson, E (1974). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 45 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Phương pháp này do Edmund Jacobson khởi xướng vào năm 1938 và được các nhà trị liệu hành vi phát triển lên thành một liệu pháp. Jacobson nhận thấy rằng khi bị stress, bên cạnh cảm giác khó chịu, cơ bắp của chúng ta cũng căng cứng lên. Và như vậy, nếu cơ bắp của ta được thả lỏng thì mức độ stress cũng giảm bớt. Với phương pháp này, trước hết chúng ta làm cho từng nhóm cơ căng cứng lên rồi sau đó từ từ thả lỏng nó hết mức. Trong khi thực hiện, chúng ta ý thức được độ căng của cơ và sự khác biệt giữa căng cứng và thả lỏng. Đây là một phương pháp mang tính chất tiệm tiến bởi vì hết nhóm cơ này đến nhóm cơ khác được thả lỏng từ từ. Sau đây là hướng dẫn thực hành. Trước hết, hãy tìm một thời gian và không gian thuận lợi để bạn không bị gián đoạn khi. Ngồi xuống ghế tựa hay nằm trên giường có gối kê đầu. Giảm ánh sáng và nới lỏng quần áo. Hãy sử dụng khoảng 2/3 sức lực để làm căng từng nhóm cơ (nếu bạn cảm thấy một cơ bắp nào đó co giật thì điều đó có nghĩa là bạn đang gồng lên quá nhiều). Sau đó hãy thả lỏng cơ bắp từ từ, thả lỏng hoàn toàn. Bạn có thể nhờ người đọc hoặc thu băng lại những hướng dẫn sau đây. Sau khi đã thực hành căng cứng và thả lỏng cơ trong vài tuần, về sau bạn chỉ cần thực hành thả lỏng thôi.  Thả lỏng cánh tay (thời gian thực hiện: 4-5 phút): Ngồi tựa lưng một cách thỏai mái. Hãy để bản thân thật thả lỏng… Bây giờ thì hãy nắm chặt bàn tay phải lại, chỉ cần nắm chặt bàn tay phải thôi. Nắm chặt hơn, chặt hơn nữa. Hãy suy nghĩ về độ căng bạn đang tạo ra. Hãy nắm chặt tay và cảm nhận độ căng của bàn tay, của cánh tay… và bây giờ hãy thả lỏng. Hãy nới lỏng những ngón tay phải và quan sát sự tương phản cảm xúc… Bây giờ hãy để cho cơ thể tự nhiên và cố gắng thả lỏng hơn nữa… Làm lại lần nữa, nắm thật chặt bàn tay phải… Hãy nắm chặt và một lần nữa hãy để ý đến độ căng… Bây giờ hãy duỗi ra, thả lỏng; hãy mở các ngón tay ra và một lần nữa, hãy để ý đến sự khác biệt… Bây giờ hãy làm như thế với bàn tay trái. Nắm chặt tay trái trong khi toàn thân thả lỏng, nắm chặt hơn nữa và cảm nhận độ chặt… và bây giờ thì thả lỏng và cảm nhận sự tương phản… Làm lại lần nữa, nắm tay trái lại, nắm chặt vào… Và bây giờ làm ngược lại, hãy thả lỏng và cảm nhận sự khác biệt. Tiếp tục thư giãn như thế một lúc nữa… Cùng nắm T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 46 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI chặt cả hai tay, cả hai nắm tay thật căng, hai cánh tay thật căng lên, suy nghĩ đến cảm giác… và hãy thả lỏng; duỗi thẳng những ngón tay và cảm nhận sự thư giãn. Tiếp tục thả lỏng bàn tay và cánh tay hơn nữa… Bây giờ hãy gập hai khuỷu tay (cùi chỏ) lại và làm cho bắp tay căng cứng, căng hơn nữa và cảm nhận độ căng… Được rồi, hãy duỗi thẳng cánh tay ra, thả lỏng nó và cảm nhận sự khác biệt… Hãy thư giãn… Làm lại lần nữa, căng bắp tay lên; giữ độ căng và quan sát cẩn thận… Duỗi thẳng cánh tay và thả lỏng; thả lỏng hết mức… Mỗi lần thực hiện, hãy để ý đến cảm xúc khi căng cơ và khi thả lỏng. Bây giờ hãy duỗi thẳng cánh tay ra, duỗi đến mức bạn cảm nhận được độ căng của các cơ bắp dọc theo mặt sau của cánh tay mình, giãn ra nào và hãy cảm nhận sức căng đó… Và bây giờ thì thả lỏng. Đặt tay trở lại vị trí thỏai mái nhất. Hãy để sự thư giãn này tiến triển cách tự nhiên. Các cánh tay trở nên dễ chịu khi bạn thả lỏng chúng. Hãy duỗi thẳng cánh tay một lần nữa để cảm nhận sức căng của các bắp thịt; duỗi thẳng ra. Hãy cảm nhận độ căng… và thả lỏng. Bây giờ chúng ta hãy tập trung thư giãn thuần túy hai cánh tay mà không thực hiện bất kỳ sự căng cơ nào hết. Hãy để cánh tay thoải mái và thả lỏng hơn nữa, hơn nữa. Tiếp tục thả lỏng cánh tay hơn nữa nào. Dù hai cánh tay của bạn đã hoàn toàn thả lỏng rồi thì cũng hãy cố gắng thả lỏng thêm chút nữa; hãy cố đạt tới mức độ thư giãn mỗi lúc một sâu hơn nữa.  Thả lỏng vùng mặt, cổ, vai và phần trên của lưng (thời gian thực hiện 4- 5 phút). Hãy để tất cả các cơ bắp thả lỏng và nặng trĩu. Hãy ngồi bình yên và thoải mái. Bây giờ, nhăn trán lại; nhăn chặt hơn nữa…Và bây giờ thì không nhăn trán nữa, thả lỏng và làm trán phẳng lại. Hãy hình dung ra toàn bộ trán và da đầu trở nên phẳng và nhẵn hơn trong lúc tăng cường việc thả lỏng… Bây giờ thì cau mày lại và cảm nhận sức căng… Hãy thả lỏng lần nữa. Làm dịu và phẳng trán lần nữa… Bây giờ nhắm mặt lại, mỗi lúc mỗi chặt hơn… Cảm nhận độ căng… và thư giãn đôi mắt. Hãy giữ mắt nhắm, nhẹ nhành và thoải mái, và hãy để ý đến sự thư giãn… Bây giờ hãy nghiến chặt hàm, cắn răng lại, cảm nhận độ căng của hàm… Thả lỏng hàm. Để môi hé mở… Cảm nhận sự thư giãn… Bây giờ hãy làm lưỡi căng cứng và đẩy lên vòm họng. Hãy để ý sức căng… Được rồi, hãy đưa lưỡi trở lại vị trí thoải mái và thư giãn… Bây giờ hãy mím môi lại, ép đôi môi mỗi lúc một chặt hơn… Thả lỏng môi. Hãy để ý đến sự tương phản giữa căng cứng và thả lỏng. Hãy cảm nhận sự thư giãn T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 47 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI đó trên tòan bộ khuôn mặt, trán, da đầu, đôi mặt, hai hàm răng, đôi môi, lưỡi và cổ họng bạn. Sự thư giãn đó tiến triển mỗi lúc một tăng… Bây giờ hãy để ý đến cơ cổ. Ngả đầu ra sau càng xa càng tốt và hãy cảm nhận sức căng của cổ; đảo nó qua phải và cảm nhận sự chuyển dịch của sức căng; bây giờ thì đưa qua trái. Giữ thẳng rồi cúi xuống phía trước sao cho cằm chạm ngực. Để đầu trở lại vị trí thoải mái, và cảm nhận sự thư giãn này. Hãy tiếp tục thư giãn như thế. Nhún hai vai lên. Giữ căng như vậy. Thả hai vai xuống và cảm nhận sự thư giãn. Cổ và vai thả lỏng. Nhún vai lần nữa và xoay tròn. Nhún vai lên và đưa về phía trước rồi kéo ra sau. Hãy cảm nhận sức căng của hai vai và phần trên của lưng… Một lần nữa, thả hai vai xuống và buông lỏng. Hãy để sự thư giãn lan tỏa sâu vào hai vai, vào chính các cơ bắp của lưng; thả lỏng cổ, họng, hàm và vùng mặt và làm cho sự thư giãn tinh tuyền chiếm hữu bạn mỗi lúc một sâu hơn, sâu hơn nữa.  Thả lỏng vùng ngực, bụng và phần dưới của lưng (thời gian thực hiện: 4-5 phút). Thả lỏng hết mức toàn bộ cơ thể. Hãy cảm nhận sự nặng nề đi kèm với sự thư giãn. Hãy hít thở nhẹ nhàng và thỏai mái. Chú ý mức độ thư giãn đã tăng như thế nào khi bạn thở ra… Hãy cảm nhận sự thư giãn đó khi bạn thở ra… Bây giờ hãy hít đầy khí vào phổi; hít sâu vào và giữ đó. Hãy cảm nhận sự căng thẳng… Giờ thì hãy thở ra, hãy nới lỏng lồng ngực và đẩy khí ra cách tự động. Tiếp tục thả lỏng và tự do hít thở nhẹ nhàng. Hãy cảm nhận sự thư giãn và tận hưởng nó. Thả lỏng hết mức phần còn lại của cơ thể, tiếp tục hít không khí vào hai lá phổi. Hít thở sâu và giữ khí lại… Rất tốt, hãy thở ra và cảm nhận sự nhẹ nhàng. Chỉ cần thở bình thường. Tiếp tục thả lỏng lồng ngực và để cho việc thả lỏng này lan tỏa đến lưng, vai, cổ và cánh tay. Cứ tiếp tục và tận hưởng sự thư giãn. Bây giờ thì hãy chú tâm vào các cơ bụng, vùng dạ dày. Kéo căng cơ bụng, làm bụng săn chắc. Hãy để ý đến sức căng… và hãy thả lỏng. Để các cơ giãn ra và để ý đến sự tương phản… Làm lại lần nữa, hãy nén và kéo căng cơ bụng. Giữ nguyên độ căng này và cảm nhận nó… Hãy thả lỏng. Hãy để ý đến sự thỏai mái khi giãn nở vùng bụng… Bây giờ hóp bụng lại, kéo các cơ bụng vào và cảm nhận sức căng… Giờ thì thả lỏng lần nữa. Để bụng phình ra. Tiếp tục hít thở bình thường và cảm nhận sự xoa bóp nhẹ nhàng trên ngực và bụng… Bây giờ lại hóp bụng lại và giữ nguyên vị trí… Phình bụng lên cho thật căng; giữ nguyên vị trí….Một lần nữa, hãy hóp bụng vào và cảm nhận sự T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 48 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI căng. Thả lỏng bụng hoàn toàn. Hãy để cho sự căng thẳng tan biến đi khi sự thư giãn lan tỏa sâu xa. Mỗi khi bạn thở ra, hãy lưu ý đến sự thư giãn nhịp nhàng trong phổi và bụng. Nhớ rằng bằng cách này ngực và phần bụng của bạn sẽ thư giãn mỗi lúc một hơn… Bây giờ hãy tập trung vào phần dưới của lưng. Uốn cong lưng lại, làm cho phần dưới của lưng lõm sâu vào và cảm nhận sức căng dọc theo xương sống… trở lại vị trí thoải mái ban đầu, thả lỏng phần dưới lưng… Rồi lại uốn cong lưng và cảm nhận sức căng khi thực hiện. Cố gắng giữ cho phần còn lại của cơ thể được thả lỏng hết mức. Cố gắng hạn chế sự căng thẳng ở vùng lưng dưới…. Thả lỏng lần nữa, thư giãn mỗi lúc một hơn. Thả lỏng vùng lưng dưới, làm cho sự thư giãn lan tỏa khắp vùng trên của lưng, bụng, ngực, hai vai, cánh tay và vùng mặt. Những bộ phận này càng lúc càng được thả lỏng sâu hơn.  Thả lỏng hông, đùi, bắp chân và tiếp theo là thả lỏng toàn thân (thời gian thực hiện: 4-5 phút). Hãy xua đi mọi căng thẳng và hãy thư giãn… Bây giờ hãy gập mông và đùi lại. Hãy gập đùi bằng cách ép gót chân xuống… Thả lỏng và lưu ý sự khác biệt… Duỗi thẳng đầu gối và gập các cơ đùi lại lần nữa. Giữ nguyên vị trí… Thả lỏng hông và đùi. Cho phép việc thư giãn được tiếp tục cách tự nhiên…. Bấm chặt bàn chân và ngón chân xuống xa khỏi hướng mặt của bạn để bắp chân trở nên căng cứng lên. Hãy cảm nhận sức căng đó… Thả lỏng bàn chân và bắp chân… Lúc này, hãy uốn bàn chân về hướng mặt của bạn để bạn cảm nhận được sức căng dọc theo ống quyển. Cong những ngón chân lên… Thả lỏng lần nữa. Giữ việc thả lỏng một lúc… Bây giờ hãy thư giãn hơn nữa. Thả lỏng bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, ống quyển, đùi, mông và hông. Cảm nhận sự năng nề của thân dưới khi bạn thả lỏng hơn… Giờ thì hãy để sự thư giãn lan tỏa đến bụng, eo, vùng dưới lưng. Tiếp tục thả lỏng mỗi lúc một hơn. Hãy cả nhận sự thư giãn khắp toàn thân. Hãy để nó lan tỏa đến vùng lưng trên, ngực, vai, cánh tay, và đến tận đầu các ngón tay. Tiếp tục thư giãn sâu hơn. Hãy bảo đảm rằng không còn sự căng thẳng nào lẻn vào cổ họng của bạn, thả lỏng cổ, hàm và các cơ vùng mặt. Hãy giữ toàn thân thư giãn như thế trong một lúc. Hãy để bản thân thư giãn. Khi muốn thức dậy, hãy đếm ngược từ 4 đến 1 và từ từ trỗi dậy. Bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo và bình tĩnh. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 49 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI - Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh Stress kinh niên có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm thiểu các tác hại do stress gây ra và chuẩn bị cho cơ thể đối phó với biến cố gây stress trong tương lai.  Hãy sử dụng thực phẩm hữu cơ: Thực phẩm có hóa chất là những thực phẩm có hại. Một khi các loại thực phẩm này xâm nhập vào chúng ta, cơ thể phải ra sức để khử độc các hóa chất và điều này gây thêm căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Vì vậy cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có hóa chất và nên sử dụng các thực phẩm hữu cơ. Tránh sử dụng: các chất làm ngọt nhân tạo, thực phẩm chế biến, phụ gia, chất bảo quản, caffeine, rượu, thuốc phiện/ nicotine, mía đường. Các chất trên đều không đủ dinh dưỡng và làm ta suy yếu. Chúng cũng kích thích nhịp tim, ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi, não bộ, và có thể dẫn đến tình trạng phụ thuộc.  Tăng cường sử dụng các loại vitamin: Vitamin B hỗ trợ hệ thần kinh và các tuyến thượng thận giúp điều chỉnh các phản ứng căng thẳng bằng cách tiết ra các hooc-môn cortisol và adrenaline. Vitamin B cũng rất cần thiết để sản xuất năng lượng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó giúp duy trì lượng đường đều đặn trong máu tránh sự lên xuống bất thường do stress gây ra. Thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm gan, đậu nành, bông cải xanh, các loại đậu, thịt tươi, ngũ cốc chưa qua chế biến, cá hồi, bắp, hột hướng dương, trứng và trái cây có múi. Vitamin C là một chất chống oxy hóa. Nó còn giúp cải thiện khả năng miễn dịch, giảm áp lực máu cũng như làm giảm các triệu chứng của stress. Thực phẩm có chứa Vitamin C bao gồm các loại cam quýt, rau xanh, dưa, cà chua, bông cải xanh, xoài, và ớt chuông. Axit Amin là đơn vị cấu trúc cơ bản của protein có trong mọi tế bào của cơ thể. Axit Amin hỗ trợ các chức năng của não, đặc biệt là chức năng dẫn truyền thần kinh, tác động đến tâm trạng và hành vi của chúng ta. Do đó, axit amin có thể giúp giảm các triệu chứng của stress. Các acid amin thiết yếu có nhiều trong các loại thịt, thủy sản, sữa, trứng, phó mát, đậu nành, đậu hũ. T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 50 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI Magiê (hay còn gọi là Ma-nhê). Khoáng chất này rất cần thiết cho các hoạt động sinh học, cho chức năng tim mạch được hoạt động tối ưu nhất, cũng như cho xương, sự co cơ và các hoạt động thần kinh. Nó còn giúp chữa bệnh mất ngủ và lo lắng. Thực phẩm chứa magiê bao gồm sữa, thịt, trứng, cá, hải sản, rau lá xanh, quả hạch, đậu phụ, và ngũ cốc17. - Ngủ đủ giấc Stress và thiếu ngủ đi đôi với nhau. Trong đời, ai cũng có vài lần mất ngủ. Và rồi ta cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, toàn thân đau nhức, dạ dày khó chịu, mắt đỏ sưng húp, đầu óc không thể suy nghĩ được gì cho rõ ràng, khó tập trung và trí nhớ giảm sút. Kết quả cuối cùng là gì? Là stress nhiều hơn. Mọi người cần ngủ một đêm ngon giấc. Giấc ngủ giúp tái tạo sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, tâm trí và cơ thể mới có thể làm việc ở mức tốt nhất. Vì vậy, ngủ đủ là biện pháp tốt nhất để tránh căng thẳng. Giấc ngủ có chất lượng khi đáp ứng một số yêu cầu cơ bản sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khoẻ khoắn khi thức dậy... Người trưởng thành ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ khoảng 6 giờ mỗi đêm là đủ. Nếu khó ngủ, đừng vội sử dụng thuốc nhưng hãy thử những cách đơn giản và hiệu quả sau:  Lập thời gian biểu: Đi ngủ đúng giờ vào mỗi đêm và thức dậy đúng giờ mỗi sáng. Không nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần vì sẽ phá hỏng chu kỳ ngủ mà cơ thể đã quen. Không ngủ quá nhiều ban ngày hay quá 7 - 8 giờ/ngày.  Thư giãn trước khi ngủ: đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15 - 30 phút buổi chiều). Ngoài ra có thể tập yoga hay tập thiền để giúp cân bằng lại tinh thần. Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp sẽ giúp dễ ngủ và không thức giấc giữa đêm.  Đừng uống thức uống có chất caffeine sau bữa ăn trưa. Cũng không ăn sôcôla và không sử dụng các chất kích thích, không uống rượu vào lúc chiều tối  Ăn nhẹ, và ăn những thức ăn ít dầu mỡ cho bữa ăn tối 17 Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com T[Type text] Dự án “Nâng cao năng lực cho NVXH cơ sở ở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang 51 Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý sự căng thẳng) SDRC - CFSI  Ban ngày nên dành ít thời gian để tập thể dục  Tắm nước nóng trước khi ngủ: Tắm nước nóng làm giãn nở các lỗ chân lông, kích thích quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. Khi tắm, cũng có thể cho vào nước một chút dầu thơm, dầu bạc hà hay hoa cúc. Hương thơm dễ chịu sẽ kích thích thần kinh, giúp dễ dà