Bài giảng Giáo dục thể chất 1

, phát triển, ý nghĩa và tác dụng của tập đẩy tạ đối với người tập. + Hiểu và nắm được kĩ thuật các các giai đoạn đẩy tạ, các bài tập khởi động và bổ trợ kỹ thuật đẩy tạ. + Biết được một số điểm cơ bản trong Luật Điền kinh (phần thi đấu đẩy tạ) - Về kĩ năng: + Biết thực hiện tương đối chính xác về kĩ thuật các giai đoạn đẩy tạ, các tác khởi động với tạ, các bài tập bổ trợ kĩ thuật đẩy tạ . + Biết vận dụng các điểm luật cơ bản vào kiểm tra và thi đấu đẩy tạ đúng luật . - Về giáo dục: + Sinh viên có ý thức tự giác trong học tập, thường xuyên nghiên cứu tự học và rèn luyện thể lực cho bản thân. II. Nội dung: 1. SỰ HÌNH THÀNH, PHÁT TRIỂN, Ý NGHĨA VÀ TÁC DỤNG CỦA TẬP LUYỆN ĐẨY TẠ. Sự hình thành và phát triển. Đẩy tạ là một môn ném đẩy trong Điền kinh, xuất hiện từ giữa thế kỉ XIX. Có người cho rằng Đẩy tạ là môn thể thao bắt nguồn từ trò chơi dân gian: thi đẩy các vật nặng như tảng đá, khúc gỗ hoặc tạ bình vôi. Cũng có người cho rằng các binh lính trong quân đội Anh ngày xưa là tác giả của môn Đẩy tạ thể thao: Trong giờ nghỉ, binh lính thi nhau đẩy các quả đạn súng thần côngNgười ta lấy trọng lượng tạ thi đấu ngày nay là 7.257Kg chính là kỉ niệm cái thuở ban đầu ấy. Trọng lượng của quả đạn súng thần công thời đó là 16 pao, bằng 7.257kg. Quá trình phát triển thành tích ở môn đẩy tạ. Với các VVĐV nam: Sử sách còn ghi lại rằng năm 1839, T. Karrađis ( Canađa) đã đẩy tạ xa được 8,61m. Năm 1866 kỉ lục đẩy tạ đầu tiên được ghi nhận là 10,62m của VĐV Frazer người Anh. Ban đầu thi đấu đẩy tạ chỉ phát triển ở Anh, sau đó lan sang cả Mĩ. Đẩy tạ là một trong các môn thi tại Đại hội Olimpic lần thứ nhất ( 1896). VĐV vô địch là G. Robert ( Mĩ ) với thành tích 11,22m VĐV đẩy tạ nổi tiếng nhất ở đầu thế kỉ XX là R. Rouz (Mĩ) lập kỉ lục với thành tích 15,54m vào năm 1909. Đến năm 1932 VĐV D. Heliat ( Ba Lan ) lập kỉ lục là 16m. Đến năm 1934 VĐV G. Toanx ( Mĩ ) lập kỉ lục 17m. Năm 1953 VĐV P. Oobraien (Mĩ) đã lập kỉ lục 18m và là người sáng lập ra kiểu đẩy tạ “ Lưng hướng ném “. Ngày 12/8/1960 VĐV U. Nide (Mĩ) lập thành tích 20m. Gần 5 năm sau, 8/5/1965 người đầu tiên đẩy tạ xa hơn 21m là R. Matxon (Mĩ) với thành tích là 21,52m. Hơn 10 năm sau, ngày 10/7/1976 tại Pari A. Barưsnhicôp (Liên xô cũ) đã đẩy được 22m, Anh là người đầu tiên áp dụng kỹ thuật đẩy quay vòng. Gần 12 năm sau đó, vào năm 1988, VĐV U. Timmeman (CHDC Đức cũ ) đã nâng thành tích lên 23,06m. Kỉ lục thế giới hiện nay là 23,12m do R.Barnes (Mĩ) lập 20/5/1990. Với VĐV nữ: Kỉ lục đầu tiên được ghi nhận là của VĐV G. Moayerơmie (Đức) với thành tích 14,38m từ năm 1934. (Từ Đại hội Olimpic lần thứ 9 vào năm 1948 tại Luôn Đôn mới có thi đẩy tạ cho nữ với trọng lượng 4kg thành tích của VĐV vô địch là 13,75m ). Các VĐV đã vượt mức 15m vào năm 1950; mức 16m vào năm 1953; mức 17m vào năm 1959; vượt mức 18m vào năm 1962; vượt mức 19m vào năm 1968; vượt mức 20m vào năm 1969; vượt mức 21m vào năm 1972; vượt mức 22m vào năm 1977. Kỉ lục môn đẩy tạ nữ hiện vẫn là 22,63m do N. Lixôpskaia (Liên Xô cũ) lập từ 7/6/1987 tại Matxcơ va. Thành tích môn đẩy tạ Việt Nam: Đẩy tạ là môn thể thao kém phát triển ở Việt Nam. Lực lượng VĐV đẩy tạ của Viêt Nam hiện rất ít và kém về thành tích. Kỉ lục của nam hiện nay vẫn là 15,42m do Đào Dâng Tiếng (Khánh Hòa) lập tại giải Vô địch quốc gia năm 2001, kỉ lục quốc gia của nữ hiện là 13,56m do Nguyễn Thị Yến Trang (Vĩnh Long) lập tại Đại hội TDTT toàn quốc lần thứ IV - 2002. - Các kiểu đẩy tạ: Theo trình tự thời gian, cho tới nay đã có 3 kỹ thuật được sử dụng trong đẩy tạ, đó là: * Kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Vai hướng ném “. Đây là kiểu đẩy tạ đơn gian, những người mới tập thường dùng. * Kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Lưng hướng ném “. Đây là kiểu đẩy tạ được nhiều VĐV sử dụng và kỉ lục thế giới hiện nay đều sử dụng kỹ thuật này. * Kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Quay vòng “. Đây là kiểu đẩy tạ tương đối khó, ít được sử dụng trong tập luyện, thành tích sử dụng kỹ thuật này chưa cao, nên các VĐV ít sử dụng trong thi đấu. 1.2. Ý nghĩa và tác dụng của tập luyện đẩy tạ. Đẩy tạ là môn thể thao đòi hỏi VĐV phải có trình độ cao về sức mạnh - tốc độ, do vậy tập luyện đẩy tạ trước hết là phải phát triển sức mạnh - tốc độ cho người tập. Để tập luyện phát triển con người toàn diện, người chạy các cự li, nhảy các kiểu, còn phải tập cả các môn ném đẩy- trong đó có đẩy tạ. Qua nhiều lần điều tra tình trạng phát triển thể chất của người Việt Nam, kết quả cho thấy khả năng sức mạnh của lứa tuổi học sinh phổ thông nói riêng và con người Việt Nam nói chung là rất thấp. Chính vì vậy cần phải chú trọng tập luyện phát triển sức mạnh ngay ở lứa tuổi học sinh phổ thông. Một trong các biện pháp có hiệu quả nhất là tập đẩy tạ. Không chỉ tập ném đẩy nói chung và tập luyện đẩy tạ nói riêng vì các tác dụng đối với thể lực mà kĩ năng các môn ném đẩy cũng rất hữu ích trong cuộc sống. Mỗi lần đẩy tạ chỉ diễn ra trong thời gian rất ngắn (0,8 - 1s đối với VĐV ưu tú). Tuy nhiên trong thời gian ngắn ngủi đó VĐV phải thực hiện được chính xác không ít động tác của các bộ phận cơ thể và phát biết phối hợp dùng sức toàn thân mới đẩy được tạ đi xa. Có được khả năng đó cũng là điều rất bổ ích cho người tập.. 2. KỸ THUẬT ĐẨY TẠ. 2.1. Kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Vai hướng ném “ Kỹ thuật đẩy tạ dù theo kiểu nào, luôn phải là một quá trình liên tục và với tốc độ tăng dần. Tuy nhiên, để tiện cho việc dạy và học, kỹ thuật hoàn chỉnh đẩy tạ “ Vai hướng ném “ có thể chia thành 4 giai đoạn : Chuẩn bị; trượt đà ; ra sức cuối cùng; giữ thăng bằng. Sau đây là chi tiết kỹ thuật các giai đoạn nêu trên trong một lần đẩy khi thi đấu hoặc kiểm tra. 2.1.1. Chuẩn bị: Trong kiểm tra hoặc thi đấu, đẩy tạ được thực hiện trong một vòng tròn (gọi là vòng ném) có đường kính 213,5cm. Vị trí đứng ban đầu: Khi được lệnh, VĐV dùng một tay hoặc cả hai tay cầm tạ đi vào vòng ném, đứng sát phía sau vòng ném, trên đường kính trùng với đường phân giác của góc tạo nên khu vực rơi tạ, vai bên tay không thuận hướng về hướng ném. (Vị trí đứng như trên là để tận dụng độ lớn của vòng đẩy khi trượt đà; nếu có bước trượt đà ngắn thì cần đứng gần về tâm vòng đẩy hơn để điểm dọi khi tạ rời tay không nằm trong vòng đẩy, làm thiệt về thành tích). Trọng tâm cơ thể dồn trên chân trụ (chân cùng với tay thuận), chân kia ( trong đẩy tạ được gọi là “ chân lăng “) co tự nhiên, chống đất bằng mũi bàn chân và hơi đưa ra phía sau, sao cho cơ thể đứng được thoải mái, thăng bằng và không cản trở các động tác tiếp theo. Sau khi đứng đúng vị trí mới cầm tay bằng tay thuận. Cách cầm tạ: Các ngón tay tiếp xúc với tạ bằng các đôt ngón tay, ngón giữa đặt trên đường chia đội quả tạ, ngón tay trỏ và ngón 4 cách đề ngón giữa, rông hay hẹp là tùy vào khả năng của từng người; ngón cáo và ngón út đỡ tạ ở hai bên (Hình.14). Phải cầm tạ chặt để giữ tạ ổn định cho tới khi đẩy tạ rời khỏi tay, tuy nhiên không vì vậy mà làm cho cơ bắp quá căng thẳng, ảnh hưởng xấu đến thực hiện các kỹ thuật khác hoặc tiêu hao quá nhiều sức trước khi đẩy tạ. Hình 14: Cách cầm tạ (a) và tư thé đứng chuẩn bị ban đầu ở đẩy tạ “ Vai hướng ném “ (b), “ Lưng hướng ném (c). Đặt tạ: Sau khi đã cầm tạ đúng thì đặt tạ sát cổ, trên hõm xương đòn (thường gọi là xương quai xanh) cùng bên tay thuận, lòng bàn tay cầm tạ hướng về hướng đẩy và dùng hàm cùng bên kẹp giữ tạ ổn định ở vị trí đó cho tới khi kết thúc trượt đà. Khuỷu tay cầm ta đưa ra ngang và hơi thấp hơn vai, tay không cầm tạ hơi co ở khuỷu và giơ cao hoặc chếch về trước tự nhiên. Sau khi thực hiện xong tư thế chuẩn bị. VĐV cần kiểm tra lại để có những điều chỉnh cần thiết, không kéo dài thời gian từ “ chuẩn bị “ sang “ trượt đà “ để tập trung sức lực thực hiện các kỹ thuật tiếp theo. 2.1.2. Trượt đà: Trượt đà được bắt đầu bằng dùng sức đùi để đá chân lăng theo hướng đẩy, đồng thời nâng cao trọng tâm cơ thể bằng kiễng gót chân trụ (đứng trên mũi bàn chân ), thân trên hơi ngả ngược chiều chân lăng để giữ thăng bằng. Cần phối hợp sao cho khi chân lăng đá lên tới điểm cao nhất cũng là lúc chân trụ kiễng hết (Số 1 H. 15). Tiếp theo là hạ chân lăng, thu về sát chân trụ, đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể ( chân trụ đặt trên mặt đất cả bàn chân và khụy gối). Trọng tâm hạ nhiều hay ít (góc ở khớp gối chân trụ nhỏ hay lớn ) là tùy theo khả năng của từng người. Cần phối hợp chính xác sao cho khi chân lăng hoàn thành động tác cần thiết thì việc hạ thấp trọng tâm cũng kết thúc ( Số 2 H.15). Kết thúc các động tác trên lập tức phải làm động tác trượt đà. - Chân đá lăng tích cực lên cao, kéo người theo hướng đẩy và mau chống hạ xuống đất. Hình 15: Kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Vai hướng ném”. - Chân giậm đồng thời đạp duỗi hết khớp gối và rời đất rút theo chân lăng tạo thành một bước trượt, chuyển cơ thể về nửa trước của vòng đẩy tạ (số 3 và 4 H.15). Cần giữ ổn định độ cao trọng tâm cơ thể khi trượt đà để tốc độ trượt đà cao nhất. Độ dài bước trượt đà dài hay ngắn là tùy thể lực và kỹ thuật của từng người. Khi chân trụ kết thúc bước trượt, chân lăng cũng kịp thời chống mũi chân trên đất ( theo hướng đẩy tạ )giữ cho hông không tiếp túc chuyển về trước. Kết thúc trượt đà, cơ thể phải về đúng tư thế chuẩn bị ra sức cuối cùng ( RSCC) (Số 5 H.15): Trọng tâm cơ thể thấp (như khi ban đầu thực hiện bước trượt đà ) và dồn lên bàn chân trụ. Chân trụ ở tư thế giống như trước khi thực hiện trượt đà. Chân lăng co tự nhiên, chống trên đất bằng mũi bàn chân nhưng không chịu sức nặng của cơ thể ( ở tư thế chuẩn bị RSCC, có thể nhấc chân lăng khỏi mặt đất mà không cần điều chính tư thế chân trụ và thân trên ). Thân trên hơi ngã về sau ( So với hướng đẩy). 2.1.3. Ra sức cuối cùng : Kết thúc trượt đà (chân lăng chạm đất), lập tức thực hiện kỹ thuật RSCC. Chân trụ phát lực đạp duỗi theo trình tự các khớp cổ chân, gối rồi hông, nâng trọng tâm cơ thể lên trên - về trước ( số 6 H. 15). Chân lăng tì vững trên đất để dần trở thành chân chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể. Thân trên với tạ được giữ ổn định (Từ tư thế chuẩn bị ban đầu), tuy được chủ động giữ lại ở phía sau - dưới thấp nhưng vẫn liên tục bị kéo lên trên - về trước và xoay mặt dần về hướng đẩy và với tốc độ tăng dần. Khi trọng tâm cơ thể đã được nâng cao hết: Trọng tâm cơ thể dồn hết lên chân lăng, VĐV đứng trên mũi bàn chân, người tạo thành tư thế hình cánh cung; cùng với việc gập đưa thẳng người về trước là dùng sức tay để đẩy tạ đi theo trình tự duỗi thẳng khớp khuỷu tay,rồi khớp cổ tay và cuối cùng là dùng sức các ngón tay đẩy tạ đị theo hướng quy định và tạo cho tạ góc bay so với mặt đất đạt 38 – 40 độ ( Số 8, 9 H.15) . Hình 16: Vị trí đặt chân trong đẩy tạ kiểu “ Vai hướng ném “ ( Bàn chân đen là chân trụ, bàn chân trắng là chân lăng ) 2.1.4. Giữ thăng bằng: Sau khi tạ rời khỏi tay cần làm động tác giữ thăng bằng. Giữ thăng bằng là không để phạm quy sau khi đẩy tạ đị. Để cơ thể không bị theo quán tính mà lao về trước, vượt ra ngoài vòng quy định, lập tức phải khuỵu hai gối, hạ thấp trọng tâm, thu hạ thân trên và hai tay xuống dưới, mắt cũng nhìn xuống dưới. Phải làm động tác nhảy đổi vị trí hai chân: chân trụ chuyển về trước, còn chân lăng đưa về sau (Số 11 H. 15). Sau khi trọng tài xác nhận lần nhảy (“ Được” hoặc “ phạm quy “), VĐV mới bước ra khỏi vòng đẩy và nhớ phải ra từ nửa phía sau của vòng, nếu không sẽ phạm quy . Mỗi giai đoạn nêu trên đều có vai trò nhất định, cho phép người đẩy đạt được thành tích cao nhất so với khả năng của họ. có tư thế chuẩn bị ban đầu tốt mới có thể trượt đà tốt. Trượt đà tốt có thể giúp nâng được thành tích từ 1- 2m. RSCC tốt mới sở dụng được tác dụng của trượt đà và tận dụng được sức lực của toàn thân để đẩy tạ đi. Giữ thăng bằng tuy không trực tiếp liên quan đến độ lớn của thành tích, nhưng lại quyết định việc thành tích đã đạt có dược công nhân hay không. Có kỹ thuật chuẩn xác ở mỗi giai đoạn vẫn chưa đủ, mà cần phải biết phối hợp liên hoàn các giai đoạn đó, phải tạo cho quả tạ được chuyển động liên tục, với tốc độ tăng dần. Việc giảm tốc độ hoặc ngừng chuyển động của tạ ở mỗi thời điểm nào đó đều thủ tiêu hiệu quả của các quá trình trước đó. 2.2. Kỹ thuật đẩy tạ “ Lưng hướng ném “ : Gồm có 4 giai đoạn. 2.2.1. Chuẩn bị: Hình 17: Kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Lưng hướng ném” ( Nhìn từ bên phải vòng đẩ ) Cách cầm và đặt tạ vẫn như ở đẩy tạ kiểu “ Vai hướng ném”, tuy nhiên khi đứng vào vòng đẩy lưng phải quay về hướng đẩy. Chân trụ đặt cả bàn chân, song song với đường kính vòng đẩy, trùng với đường phân giác góc đẩy - sát bên phải, chân kia co ở gối và chạm đất bằng mũi bàn chân. Hình 17: Kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Lưng hướng ném” ( Nhìn từ phía sau vòng đẩy ) 2.2.2 Trượt đà: Trong kỹ thuật đẩy tạ kiểu “ Lưng hướng ném “ từ tư thế đứng chuẩn bị ban đầu ( số 1 H. 16) về tư thế chuẩn bị trượt đà (số 2 H. 16 và số3 H.17) có hai cách: - Cách1: Chuyển trọng tâm cơ thể dồn hết sang chân trụ, đồng thời với nâng chân kia về sau - lên cao và ngả thân trên về trước ( Vừa làm tăng độ dài đoạn đường tạ nhận được lực đẩy của cơ thể). Tiếp theo là khuỵu gối hạ trọng tâm đồng thời chân lăng co ở gối, hạ đùi về sát chân trụ (số 2 H.16 và số 3 H.17) - Cách 2: Đồng thời ngả thân trên về trước và khuỵu gối chân trụ, hạ thấp trọng tâm cơ thể (số 2 H.18). Tiếp theo là giữ cố định tư thế đó, chỉ đá chân lăng lên cao - về sau; số 3 H. 18), sau đó co gối chân lăng xuống dưới, về sát chân trụ (số 4 H. 18). Hình 18: Từ tư thế chuẩn bị ban đầu về tư thế chuẩn bị trượt đà Động tác đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị trượt đà có thể ví như động tác thu mình của mãnh thú để chuẩn bị chồm lên vồ mồi. Không dừng lại ở tư thế chuẩn bị trượt đà mà lập tức dùng sức chân trụ đạp đất và duỗi thẳng khớp gối., sau khi duỗi hết thì rút chân trụ, đưa về phía tâm vòng đẩy. Đây chính là bước trượt, do vậy mà được gọi là “ Trượt đà “. Khi rút chân trụ, bàn chân không quệt đất nhưng cũng không rút lên cao - thành “ nhảy đà “; quệt hoặc nhảy đều làm ảnh hưởng xấu đến tốc độ trượt đà. Từ ban đầu là song song với hướng đẩy, kết thúc trượt đà bàn chân của chân trụ đặt trên đất, tạo thành góc 45độ, trọng tâm cơ thể vẫn dồn lên chân trụ. Cùng với việc dùng sức của chân trụ, chân lăng đạp duỗi thẳng về sau, tạo lực kéo người về hướng đẩy và mau chóng chống mũi bàn chân xuống đất, gần hướng theo hướng đẩy. Chân lăng phải chống ngay (gần như đồng thời) khi chân trụ dừng để trọng tâm cơ thể không tiếp tục chuyển về trước; nếu không sẽ không tận dụng được sức mạnh của đùi chân trụ khi RSCC. Chỉ khi phối hợp nhịp nhàng giữa lực đẩy của chân trụ và lực kéo của chân lăng, tốc độ và độ dài của bước trượt đà mới đạt mức tối đa của mỗi người (số 3 đến 10 H.16); trong quá trình hai chân thực hiện bước trượt đà, thân trên vẫn giữ ổn định ở tư thế ban đầu. Kết thúc trượt đà cơ thể về đúng tư thế chuẩn bị RSCC: trọng tâm cơ thể dồn trên chân trụ, bàn chân trụ tạo thành góc xấp xỉ 45độ, với trục của hướng đẩy, chạm đất bằng cả bàn chân hoặc chỉ bằng nửa phía trước, góc ở gối chân trụ lớn hay nhỏ là tùy thuộc vào sức mạnh của chân trụ ( nếu góc đó lớn sẽ không tận dụng được sức mạnh của chân; nếu góc đó nhỏ - chân trụ phải chịu tải lớn, tốc độ đạp duỗi khớp chậm, làm giảm tốc độ chuyển động của tạ, không tận dụng được tốc độ đã có do trượt đà). Để thuận tiện cho động tác đạp chuyển hông về trước khi RSCC, đầu gối chân trụ phải ép vào trong ( bình thường thì trục dọc của bàn chân và trục dọc của đùi chân trụ có cùng hướng, nhưng ở đây là không như vậy). Chân lăng co tự nhiên, chạm đất bằng mũi bàn chân ( hoặc bằng má trong bàn chân ), trục dọc của bàn chân đó cũng tạo một góc xấp xỉ 45độ với trục dọc hướng đẩy (H.18) Lưng vẫn xoay về hướng đẩy, thân trên vẫn ngả về trước; tay cầm tạ vẫn giữ chặt tạ ở vị trí quy định, tay kia để tự nhiên (số11. H 16) 2.2.3. Ra sức cuối cùng. Khi chân lăng chạm đất (lúc hoàn thành bước trượt đà), chân trụ lập tức đạp để duỗi các khớp cổ chân, gối và đẩy hông xoay hướng về hướng đẩy - vừa duỗi vừa xoay. Trong khi đó chân lăng tì vững trên mặt đất, không để hạ thấp trọng tâm cơ thể. Thân trên với tạ bị động chuyển lên trên, về trước và dần dần xoay hướng toàn bộ thân trên về hướng đẩy. Do chân trụ vẫn trong quá trình duỗi, xoay và thân trên không chủ động tiến về trước nên thân người ở tư thế hình cánh cung (số 15 đến 16.H 16). Khi chân trụ duỗi gần hết, trọng tâm cơ thể gần chuyển sang chân lăng, tay cầm tạ đẩy tạ lên trên - về trước, để tạ được chuyển động liên tục và nhanh dần.Khi tạ rời tay, cần dùng sức bàn tay và các ngón tay miết vào tạ đẩy tạ đi. Khi kết thúc động tác đẩy tạ, vai bên phải thường cao hơn vai bên trái - để tạ rời tay ở điểm cao nhất. Cùng với động tác của tay có tạ, tay kia gập ở khuỷu đưa sang ngang và tạo độ căng các cơ ở thân trên để tăng lực duỗi thân trên khi RSCC và tham gia giữ thăng bằng cho cơ thể. Khi vai trái thẳng hàng với vai phải thì dừng lại để vai phải tiếp tục chyển động về trước. Khi trọng tâm cơ thể chuyển hết về chân lăng, tay cầm tạ cũng vừa duỗi hết là lúc tạ rời khỏi tay bay lên, kết thúc RSCC (số 18. H 16). cần chủ động để tạ bay với góc 38 – 40độ. 2.2.4. Giữa thăng bằng: Sau khi tạ rời khỏi tay cơ thể sẽ tiến tiếp về trước, vượt qua bục đẩy. Để khắc phục cần phải nhảy đổi chân, chuyển chân trụ về trước và khuỵu gối để hạ thấp trọng tậm cơ thể, thân trên cũng chủ động hạ thấp, gập xuống, mắt nhìn xuống bục đẩy. Chân lăng sau khi đổi về sau cũng chùng gối và hạ thấp theo thân trên và chân trụ.Nếu quán tính lao về trước quá mạnh có thể nhảy lò cò tại chỗ trên chân trụ (số 12 H. 17). Lực kéo người về trước bị triệt tiêu, VĐV đứng chơ lệnh của trọng tài. Khi được phép , mới ra khỏi vòng đẩy từ nửa phía sau vòng. Hình 19: Đường đi của tạ trong đẩy tạ kiểu “ Lưng hướng ném “ 3. MỘT SỐ BÀI TẬP BỔ TRỢ KỸ THUẬT ĐẨY TẠ. 3.1. Một số động tác khởi động với tạ: Đây là các bài tập khởi động chuyên môn sau khi khởi động chung (đã hoạt động kĩ các khớp của toàn thân, nhất là các khớp cổ tay và các ngón tay). Các bài tập này giúp khởi động thêm các cơ, khớp sẽ tham gia động tác đẩy tạ Mục đích chung của bài tập này là giúp cơ thể quen dùng sức với tạ, tăng cường tính nhịp điệu và phối hợp dụng sức toàn thân. Bài tập 1. Nâng - hạ tạ. - Chuẩn bị : Hai tay cầm tạ trước ngực. - Động tác: Dùng sức hai tay giơ tạ lên cao rồi hạ xuống về vị trí cũ. Khi đưa tạ lên cao có thể hơi ngả người ra sau. Thực hiện 8 - 10 lần Bài tập2: Tung - bắt tạ bằng hai tay. - Chuẩn bị: Hai tay cầm tạ để dưới thấp, hai chân đứng song song, rộng bằng vai. - Động tác: Khuỵu hai gối hạ thấp trọng tâm rồi đạp thẳng lên. Hai tay phối hợp đẩy tạ lên cao rồi sau đó bắt lại (không để tạ rơi xuống đất). Bắt tạ trên cao rồi đưa về vị trí ban đầu. Khi hạ tạ, hai chân phối hợp hạ thấp vừa hoãn xung vừa để lặp lại trình tự trên. Thực hiện 10 - 15lần. Bài tập 3: Hai tay chuyền tạ qua lại. - Chuẩn bị: Mỗi người cầm 1 quả tạ., đứng hai chân rộng bằng vai. - Động tác: Cầm tạ bằng một tay trước ngực, dùng sức cổ tay hất tạ từ tay này sang tay kia. Tùy khả năng, mà tăng khoảng cách giữa hai tay lớn dần. Yêu cầu toàn thân cố định, chỉ làm động tác của bàn tay và các ngón tay. Thực hiện 10 – 15lần Bài tập 4: Đẩy tạ lên cao. - Chuẩn bị: Cầm tạ bằng một tay, đứng hai chân rộng bằng vai. - Động tác: Khuỵu hai gối hạ thấp trọng tậm, sau đó đạp duỗi thẳng hai chân; khi duỗi hết, tay cầm tạ hơi dùng sức để đẩy tạ lên cao 0,5 - 1m sau đó giơ tay kia đón bắt tạ ( tay đưa bắt tạ lòng bàn tay hướng ra trước). Cùng với động tác hoãn xung (hạ tay cầm tạ) là lại khuỵu hai gối để lại đạp chân, cùng với tay cầm tạ đẩy tạ lên cao. Thực hiện 8 – 10 lần. Bài tập 5: Đẩy tạ hai tay trước ngực. - Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước ngực. - Động tác: Chùng gối, sau đó đạp chân kết hợp đẩy tạ về trước lên cao.Thực hiện 8 – 10 lần. Bài tập 6: Hất tạ bằng hai tay từ dưới lên trên về trước. - Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để dưới thấp, phía trước. - Động tác: Hai tay đưa tạ lên cao đồng thời kiễng để đứng trên hai mũi bàn chân, khi lên cao hết thì hạ xuống đồng thời khuỵu hai gối về tư thế ngồi xổm cao, hai tay cầm tạ dưới thấp, phía trước, sau đó dùng sức hai chân đạp duỗi khớp cổ chân và khớp gối, toàn thân đổ nghiêng về trước, khi hai chân duỗi hết thì hất tạ bằng hai tay lên trên, về trước. Thực hiện 8 – 10lần Bài tập 7: Hất tạ bằng hai tay từ dưới lên trên , qua đầu - ra sau. - Chuẩn bị: Như bài tập 6 nhưng lưng quay về hướng ném. - Động tác: Hai tay giơ tạ lên cao, sau đó đưa về trước - xuống dưới, đồng thời khuỵu hai gối và cúi người về trước, xuống dưới; tiếp theo là nâng thân trên, đạp duỗi hai chân, hai tay thẳng hất tạ từ dưới lên trên - qua đầu ra sau. Để tạ rời tay với góc 38- 40độ so với mặt đất. Lưu ý: Nếu tạ rời tay sớm, góc bay sẽ lớn tạ bay ngắn, nếu tạ rời tay muộn (khi tạ đang đi xuống) thì góc bay vủa tạ nhỏ, tạ bay gần. Nếu tập tốt sẽ phối hợp sức toàn thân và để tạ rời tay đúng thời điểm. Thực hiện 8 – 10lần Bài tập 8: Đẩy tạ một tay, chính diện, xuống dưới. - Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, tay thuận cầm tạ đặt sát cổ, trên hõm xương đòn, toàn thân hướng về trước. Tay không cầm tạ hơi co và giơ cao tự nhiên. - Động tác: Đẩy tạ xuống dưới, tạ rơi cách vị trí đứng 0,5 - 1m. Hình thành cảm giác dùng sức của bàn tay và các ngón tay khi đẩy tạ. Vì đẩy xuống dưới nên hướng đẩy tạ gần trùng với hướng lực hút của trái đất, nên lực cản của tạ giảm, dùng sức của các ngón tay mà không sự bị chấn thương. Chú ý, kết thúc đẩy có động tác vẩy cổ tay, xoay lòng bàn tay ra ngoài.Thực hiện 8 – 10lần Bài tập 9: Đẩy tạ một tay chính diện lên cao, về trước. - Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, tay thuận cầm tạ đặt sát cổ, trên hõm xương đòn, toàn thân hướng về trước. Tay không cầm tạ hơi co và giơ cao tự nhiên. - Động tác: Khuỵu hai gối, vai có tạ hơi đưa về sau, sau đó đạp duỗi hết khớp cổ chân và gối. Khi hai chân duỗi thẳng (không tiếp tục đưa thân lên cao được nữa) mới bắt đầu dùng sức đưa tạ khỏi vai và tiếp tục đẩy tạ vè trước theo góc bay 38 - 42độ. Thực hiện 8 - 10lần Bài tập 10: Đẩy tạ một tay , vai hướng ném. - Chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, tay thuận cầm tạ đặt sát cổ, trên hõm xương đòn, vai bên tay không thuận quay về hướng ném. - Động tác: Hạ thấp trọng tâm, khuỵu gối chân trụ sau đó đạp mạnh chân trụ ( chân kia tì vững trên đất bằng mũi bàn chân làm điểm chống để kéo trọng tâm cơ thể lên cao).Thực hiện 8 - 10lần Chú ý: Trong mọi động tác đẩy tạ có phối hợp dùng sức hai chân cần đảm bảo cho tạ được chuyển động liên tục và với tốc độ tăng dần. Chỉ dùng sức tay đẩy tạ tiếp sau khi hai chân đã duỗi hết. 3.2. Một số bài tập kỹ thuât đẩy tạ “ Vai hướng ném “ Bài tập 11: Tập cách cầm tạ. Từng cặp hai người luôn phiên tập cầm tạ để người kia kiểm tra nhận xét và sửa sai. Bài tập 12: Tập tư thế RSCC. - Chuẩn bị: Kẻ một vạch dài khoảng 1m, coi đó là đường kính của vòng đẩy. Đứng ở tư thế RSCC, sao cho gót chân trụ và mũi chân lăng nằm trên đường thẳng đó. Ghi nhớ vị trí khoảng cáh của hai điểm đặt chân để có sự ổn định trong quá trình tập. - Động tác: Cầm tạ vào vị trí, đặt từng chân vào chỗ đã đánh dấu sau đó thực hiện động tác của các bộ phận, đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị RSCC. Chú ý: Ban đầu không cầm tạ những vẫn phải làm như cầm tạ. Cần tập thuần thục để sau khi đặt hai chân vào vị trí đã định, tiếp theo việc đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị RSCC được chính xác ngay, không cần điều chỉnh. Bởi vì trong kỹ thuật đẩy tạ hoàn chỉnh không được điều chỉnh do không có dừng lại ở kết thúc trượt đà. Nếu điều chỉnh tức là đã triệt tiêu tốc độ có được do trượt đà tạo nên, loại bỏ tác dụng của trượt đà, làm giảm thành tích. Bài tập 13: Tập kỹ thuật RSCC. - Chuẩn bị: Từ tư thế chuẩn bị RSCC. - Động tác: Thực hiện động tác RSCC. Lúc đầu không cầm tạ, khi đã tương đối thuần thục mới dùng tạ nhẹ, khi có kỹ thuật tốt mới tập với tạ có trọng lượng quy định. Ban đầu làm động tác chậm, sau nhanh dần. Thực hiện dùng sức đúng tuần tự. liên tục, nhanh dần và kết thúc về đúng tư thế kết thúc RSCC. Có thể tập theo 2 khẩu lệnh: + “ Chuẩn bị ! ”: Đứng ở tư thế RSCC. + “ Đẩy !“ : Hạ thấp và chuyển trọng tâm cơ thể sang chân trụ, toàn thân về tư thế RSCC và thực hiện RSCC ngay. RSCC là giai đoạn quan trọng nhất trong các giai đoạn của kỹ thuật đẩy tạ; hiệu quả RSCC phụ thuộc vào TTCB và sự phối hợp dùng sức và phương hướng dùng sức. Vì vậy cần phải tập tốt bài tập này. Bài tập 14: Tập phối hợp RSCC với dữ thăng bằng sau khi đẩy tạ. - Chuẩn bị: Như bài tập 13. - Động tác: Thực hiện RSCC; sau khi kết thúc RSCC lập tức hạ trọng tâm và nhảy đổi chân trụ về trước, đưa chân lăng về sau. Có thể nhảy lò cò tại chỗ trên chân trụ để cơ rthể không bị theo quán tính mà lao về trước, sẽ phạm quy. Bài tập 15. Tập kỹ thuật trượt đà. - Chuẩn bị: Mỗi người xác định độ dài bước trượt của mình. Trên sân kẻ 1 vạch dài 2m, coi đó là đường kính vòng đẩy. Một đầu đánh dấu là A (khi chuẩn bị trượt, chân trụ đặt gót chân chạm điểm này). Cách A một đoạn xấp xỉ bằng độ dài bước trượt đà là diểm B, kết thúc trượt đà, bàn chân trụ phải đặt ở điểm đó. Tại B, đứng ở tư thế chuẩn bị RSCC, xác định được điểm đặt chân lăng sau khi trượt đà: - Động tác: Từ TTCB ban